Her finner du 11 poser av yoga spesielt for nybegynnere, noe som vil hjelpe deg med å begynne å praktisere!
1. fjellene
Navnet på sanskrit: Tadasana
Fordeler: forbedrer stillingen, en følelse av balanse, rydder sinnet, lærer dyp pusting.
Instruksjoner: Stå opp, føttene til bekkenes bredde, vekten er jevnt fordelt mellom de to beina. Ta langsomt og dypt pust med like mange intervaller med inspirasjon og utløp. Hold hodet rett, prøv å justere nakken og ryggraden i en rett linje. Hvis du vil, kan du bevege hendene dine, hvis dette ikke hindrer deg i å fokusere - noen foretrekker å legge hendene i bønnen eller trekke dem opp for å strekke seg.
2. Hunden snouts ned
Navnet på sanskrit: Adho mukha svanasana
Fordeler: forbedrer blodsirkulasjonen gjennom hele kroppen, god strekking for kalver og hæler.
Instruksjoner: Stå opp, hender og føtter på gulvet. Hendene på skuldrene bredde, ben på bredden av bekkenet. Løft hendene fremover og spre fingrene for større stabilitet. Kroppen din må ha form av en invertert V.
3. Krigens Pose
Navnet på sanskrit: Virabhadrasana
Bruk: Styrke og strekke bena og ankelen.
Instruksjoner: Legg føttene dine om en meter fra hverandre. Vend høyre ben 90 grader og litt igjen. Uten å løfte skuldrene dine, strekker du armene ut til sidene med hendene. Bøy det høyre kneet i en vinkel på 90 grader og hold kneet rett over foten, ikke la det gå mye fremover, utover linjen på fingrene. Fokuser på å strekke armene dine og bli i denne posen, og gjør det samme på det andre benet.
4. Tree Pose
Navnet på sanskrit: Vriksana
Fordeler: forbedrer balanse, styrker muskler i hofter, kalver, ankel, ryggrad.
Instruksjoner: Ta posen av fjellet. Deretter overfører vekten til venstre ben. Hold hofterne rett, legg foten til høyre fot på innsiden av låret til venstre. Etter å ha nådd balanse, brett du håndflatene foran deg i en bønn og hold balansen din. For komplikasjoner, løft hendene opp som i et fjell. Gjenta fra det andre benet.
5. Broen
Navnet på sanskrit: Setu bhanda
Fordeler: Styrking av bryst, nakke, ryggrad og utmerket oppvarming for øvelser på broen.
Instruksjoner: Ligg på gulvet, hendene på sidene. Med bøyde knær, hvil føttene på gulvet og løft opp hoftene dine. Deretter legger du hendene under ryggen, festes og strekker seg til gulvet for bedre støtte. Løft hoftene parallelt med gulvet og stram brystet til haken.
6. Sett av trekanten
Navnet på sanskrit: Trikonasana
Fordeler: Strekk hele kroppen, styrke muskler i hofter, knær, kvitte seg med ryggsmerter. Egnet for gravide kvinner.
Instruksjoner: Ta stillingen til kriger, men ikke synk til kneet. Deretter berører du innsiden av høyre fot med ytre side av høyre håndflate. Pek venstre håndflate til taket. Pek ditt blikk mot venstre hånd og strekk ryggen. Gjenta fra det andre benet.
7. Twisting sitte
Navnet på sanskrit : Ardha Matsiendrasana
Fordeler: Utmerket strekking, spesielt etter lange timer brukt på kontoret. Skulder, hofter og nakke arbeid.
Instruksjoner: Sitte på gulvet, strekk bena. Sett din høyre fot på utsiden av venstre fot. Bøy det venstre kneet, men hold det rette kneet som peker rett i taket. Sett din høyre hånd på gulvet bak deg for å opprettholde balansen. Plasser venstre albue på utsiden av høyre kne. Vri til høyre så mye som mulig, men slik at baken ikke kommer av gulvet. Gjenta på den andre siden.
8. Hunden vender opp
Navnet på sanskrit: Urdhva mukha svanasana
Fordeler: Strekning og styrking av ryggraden, armene, håndleddene.
Instruksjoner: Legg deg ned på gulvet med forsiden ned, tommelen under skuldrene. Stol på hendene dine, løft opp brystet. Mer avanserte kan løfte de samme hofter og bekken, lutende på rette ben.
9. Stå av en due
Navnet på sanskrit: Eka pad rajakapotasana
Bruk: åpner skuldrene og brystet, utmerket strekk for quadriceps muskelen.
Instruksjoner: Start fra stillingen for push-ups, med håndflatene under skuldrene. Senk det venstre kneet til gulvet, dra det fremover og trekk foten til høyre. Sitt ned, dra den andre benen tilbake. Du kan lene seg litt for bedre strekking.
10. Stå i kråket
Navnet på sanskrit: Bakasana
Bruk: styrker hender, håndledd og trykk. Litt mer komplisert enn den andre utgjør, men demonstrasjonen er en fryd på noen fest.
Instruksjoner: stå i en pose hunden med forsiden nedover. Deretter går føttene dine fremover til knærne berører hendene dine. Bøy armene dine i albuene forsiktig, flytt vekten på hendene og løft føttene fra gulvet. Bøy knærne i hendene dine. Bruk pressens muskler til å balansere.
11. Stå av barnet
Navnet på sanskrit: Balasana
Fordeler: Stilling av avslapning og myk strekking. Lindrer ryggsmerter.
Instruksjoner: Satt opp rett og plukk opp bena under deg selv. Kant kroppen frem og senk pannen til gulvet foran deg. Trekk armene fremover og senk brystet og hak ned så langt du kan. Hold deg i denne stillingen, puste jevnt og avslappet.
Begynn med disse enkle stillingene, og resultatet vil ikke vare lenge i kommer!