Proteiner (proteiner), sammen med karbohydrater og fettstoffer, er en viktig komponent i energiværdi av mat. Det er deres bruk som gjør at du kan opprettholde og øke muskelmassen, så deres beregning er svært viktig for idrettsutøvere og slanking. Grensene for den totale daglige proteinnormen for en person er svært uskarpe, så denne figuren er best beregnet for deg selv.
Hvordan beregne den daglige hastigheten på protein?
Avhengig av type fysikk, fysisk anstrengelse og mange andre faktorer, kan proteinbehovet være mer eller mindre enn vanlig. Det er mange forskjellige måter å beregne det beste for deg selv.
Den enkleste måten å vite proteinhastigheten din per dag er å formere vekten din med et visst forhold. Det antas at en person med stillesittende livsstil trenger ca 1 g protein per dag for hvert kilo, de som har lette fysiske aktiviteter - 1,5 gram og idrettsutøvere - alle 2 gram. Denne regelen kan imidlertid kun brukes av personer med normal vekt - Ikke for liten eller for stor.
Normen for proteininntak per dag
Hvis du tviler på om vekten din er normal, kan du beregne den gjennomsnittlige "normalvekten" for en person med kroppen din, og det er opp til ham å velge det daglige behovet for protein.
La oss ta den enkleste Bork-formelen, som bidrar til å bestemme den normale vekten basert på veksten:
- Hvis høyden er mindre enn 165 cm: trekker du fra høyden på 100.
- Hvis høyden er mindre enn 175 cm: trekker du fra høyde 105.
- Hvis høyden er over 175 cm: trekker du fra høyden på 110.
Hvis du er en jente på 170 cm, går du fra denne formelen, og din normale vekt for Bork er 170 - 105 = 65 kg. Imidlertid foreslår denne formelen korrigeringer, avhengig av benets bredde. Måling av denne indikatoren er veldig enkel. Ta det vanlige sentimeterbåndet og måler håndleddsomkretsen - på stedet der klokka vanligvis brukes.
Husk resultatet, og se på hvilken type kroppsbygning du tilhører:
- Håndleddomkrets mindre enn 16 cm - du er asthenisk (tynnbenet, vanligvis ikke forutsett for fylde);
- håndleddet gir 16-18 cm - du er en normostenik (en mann med normal benbredde, som er verdt å følge dietten, fordi det er mulig med feil ernæringsproblemer);
- Håndleddkrets mer enn 18,5 cm - du er hypersthenisk (en person med en bred, tung bein, og som regel en tendens til fullhet).
Borka-indeksen krever en endring av kroppstypen: normostenics forlater tallet som er, asthenics tar bort ytterligere 10%, og hypersthenikker legger til 10%. Avhengig av denne indikatoren kan en jente på 170 cm i høyden ha forskjellige vekter:
- hvis hun er asthenisk med tynne håndledd, så har hun normalvekt i henhold til Bork (170-105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- Normostene forlater den vanlige Borku-poengsummen: 170 - 105 = 65 kg;
- Hypersthenic (med tung ben) beregner normalvekten som følger: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Denne tallet skal multipliseres med antall gram protein, lagt til en person per dag. For de som ikke spiller idrett og fører en stillesittende livsstil, er denne figuren 1-1,2 g protein per kilo kroppsvekt. Så vi får den daglige proteinnorm, beregnet individuelt.
Daglig protein for en idrettsutøver
Således multipliseres verdien av den normale massen som oppnås ved Bork-formelen (sammen med korreksjonen for type fysikk) med passende koeffisient:
- når du trener 1-3 ganger i uken - 1,6 g protein per 1 kg;
- når du trener 3-5 ganger i uka - 1,8 - 2 g protein for hver 1 kg.
dvs. For en moderat sportslig normostenisk jente med en høyde på 170 og en normalvekt på 65 kg (uavhengig av faktisk vekt), vil beregningen bli som følger: 65 * 1,6 = 104 gram protein per dag.