For å miste ekstra pounds, må du vite mengden kalorier som forbrukes mindre enn det du bruker hver dag, for dette må du kjenne den daglige kalorierenten for vekttap. Alt avhenger av dine individuelle egenskaper: kjønn, alder, høyde, vekt og aktivitetsnivå.
Hvordan telle?
For å beregne daglig kalorierate, kan du bruke Harris-Benedict-formelen. Det resulterende antall kalorier er nødvendig for normal drift av kroppen og opprettholde kroppsvekten. Det er viktig å vite at denne beregningen av den daglige kaloriinntaket ikke passer for svært tynne og svært fete mennesker, fordi det for dette er nødvendig å ta hensyn til andre individuelle egenskaper av organismen. For å få denne formelen ble det utført eksperimenter og studier på 239 personer.
Hvordan kjenner du daglig kalorier?
For å fastslå basal metabolisk hastighet (PCB), det vil si antall kalorier for å opprettholde den eksisterende vekten av beregningen er som følger:
For kvinner: BUM = 447,6 + (9,2 x vekt, kg) + (3,1 x høyde, cm) - (4,3 x alder, år).
For menn: BUM = 88.36 + (13.4 x vekt, kg) + (4,8 x høyde, cm) - (5,7 x alder, år).
Nå må du ta hensyn til nivået på aktiviteten din. For hvert nivå er det en koeffisient:
- hvis i ditt liv er det ingen fysisk anstrengelse - 1,2;
- Antall treninger 1-3 ganger i uken - 1.375;
- Antall treninger 3-5 ganger i uken - 1,55;
- trene daglig - 1,725;
- Gjør sport mer enn en gang om dagen - 1.9.
For å få det endelige antallet av det daglige kaloribehovet, må det oppnådde BUM-resultatet multipliseres med aktivitetskoeffisienten.
Beregningseksempel
Vi lærer daglig kalorier for en 23 år gammel jente, med en høyde på 178 cm og en vekt på 52 kg.
BUM = 447,6 + 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 kcal
Normen = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Å gå ned i vekt?
For å begynne å miste de ekstra pundene, må du redusere det daglige inntaket av kalorier med 20%. Minsteverdien der organismen normalt kan operere 1200 kcal. Hvis minst én komponent av formelen endres, for eksempel du mister vekt eller har blitt modnet, må verdien av normen nødvendigvis bli fortalt. Her vil slik enkel aritmetikk tillate deg å kvitte seg med ekstra pounds.