Det er mange områder i sporten som brukes til raskt vekttap. Hvis det er et ønske om å få et godt resultat for en kort periode, velg deretter intervalltrening, som har en rekke viktige fordeler.
Interval trening - hva er det?
For de som raskt vil si farvel til fettreserver og gjøre kroppen sin vakker og passe, er det spesielle retninger i sporten. Intervalltrening er et kompleks som involverer alternerende faser av maksimum (anaerobt regime) og minimal (aerobisk regime) belastninger. Når en person jobber med lave hastigheter, for å få energi, brenner kroppen fett, og når man bytter til høy intensitet, brukes karbohydrater.
Intervalltrening for å brenne fett
Som allerede nevnt, bidrar denne typen trening til å gå ned i vekt overdrevet, og det er mulig på grunn av en rekke fordeler. På grunn av veksling av intensivt og moderat arbeid, blir metabolske prosesser akselerert, og tilstanden til musklene forbedres, noe som bidrar til å forbedre kroppens lindring. For å oppnå energi bruker kroppen bare fettreserver, og ikke glykogen. Høy intensitetsintervalltrening bidrar til utgifter til kalorier, selv etter klasser. For å få resultater, må du jobbe med en spesiell ordning.
- I løpet av den første måneden skal du utøve øvelser, spesielt med hensyn til teknologi. To dager med kardio-belastning legges til, og vi starter med 20 min. Med god fysisk trening, trene i 30 sekunder. i høy intensitet og i et rolig tempo.
- I den andre måneden er det nødvendig å endre styrkeøvelsene og bør praktiseres fire ganger i uken. Du må trene i henhold til denne ordningen: et minutt med intensiv intensiv trening, et halvt minutt med intensiv kardio, tre minutter med cardio i et rolig tempo, et minutt med styrketrening for en annen muskelgruppe og så videre.
- I den tredje måneden anbefales det å bruke Tabata-protokollen .
Intervalltrening i henhold til Tabata-metoden
Opplæringen på Tabata-protokollen er spesielt populær, da den gir fantastiske resultater. Det er bevist at 4 minutter. disse yrkene er lik 45 minutter. kjører på medium hastighet. Slike intervalltrening innebærer bruk av en motorsykkel, men du kan erstatte den med roing, sprinting, løp og så videre. For klasser, velg øvelser som involverer mange muskler: push-ups, knep, hopp, vendinger, pull-ups og andre. Intervalltrening Tabata passerer i henhold til et bestemt mønster:
- Obligatorisk oppvarming, som varer fem minutter.
- Åtte runder med intensiv trening, som de siste 4 minuttene. Hver periode varer 20 sekunder. med avbrudd på 10 sekunder.
- Ved maksimal intensitet bør pulsen være 60-85% av den maksimale tillatte verdien. I løpet av resten faller verdien til 40-60%.
Intervalltrening på en stasjonær sykkel
Gode resultater i ferd med å miste vekt kan fås hvis du jobber på en stasjonær sykkel, der du kan angi forskjellige moduser. Motstand bør velges individuelt, med tanke på deres egne fysiske indikasjoner. Det faktum at modusen er valgt riktig, indikerer en liten brennende følelse som vil oppstå i musklene etter å ha kjørt etter 20 minutter. med en hastighet på 30 km / t. Smerte indikerer overskudd av tillatt spenningsgrense. Intervalltreningsmetode innebærer overholdelse av flere regler:
- Varigheten av leksjonen er 20-30 minutter.
- I en uke er det nødvendig å gjennomføre tre treninger.
- Sørg for å gjøre trening, som jobber 10 minutter. med en hastighet på 20 km / t.
- Den grunnleggende modusen innebærer å utføre 10 sykluser i denne modusen: 30 sekunder. vri pedaler med maksimal hastighet og samme arbeidsbelastning ved 20 km / t.
- For å gjenopprette pusten, trene i 5 minutter. ved 10-15 km / t.
Interval trening på en slanking tredemølle
Løping regnes som den viktigste aerobic trening, som bidrar til å gå ned i vekt, utvikle muskler og forbedre kroppens og kroppens generelle tilstand. En ideell løsning for de som ønsker å få et raskt resultat er intervalltrening på tredemølle. Først beregner du maksimal puls, trekker du alderen fra 220. Du må trene med en pulsverdi på 65-85% av maksimumet.
For å få resultatet, trenger du total varighet og maksimal hastighet for å velge utelukkende individuelt og bedre sammen med trener eller lege. Nedenfor er et eksempel på hvordan intervallopplæringen på tredemølle, hvor ION er et individuelt belastningsestimat, kan se ut. For å bestemme spenningsnivået benyttes en 10-punkts skala hvor 0 er hvilestatus og 10 er maksimum.
Intervallopplæring på pressen
Velg den presenterte retningen er for personer som ønsker å ha en flat mage med en vakker lettelse uten overflødig fett. Intervalltrening for vekttap bør holdes to ganger i uken for nybegynnere, og da bør du legge til en ekstra leksjon. Pass på å varme opp for å varme opp kroppen, for eksempel ved å bruke bakkene, løpe på plass, svinge foten og så videre. Det anbefales å bygge en leksjon på følgende måte:
- Styrkeøvelse, for eksempel vri på øvre presse;
- Kardio øvelse - kjører i hvilestilling;
- kardio øvelse - hopper med høy løft av bena;
- Styrketrening - vridning på nedre pressen;
- kardioutandring - hopping av en vekt som ligger;
- kardio øvelse - føtter med ben;
- kraftøvelse - skrå vridning;
- kardio øvelse - side hopp;
- kardio øvelser - hopper med en variabel forandring av bena.
Intervalltrening - skade
Siden denne retningen i sport innebærer alvorlig arbeidsbelastning, er det nødvendig å ta hensyn til eksisterende kontraindikasjoner. Du kan ikke håndtere mennesker som har problemer med kardiovaskulærsystemet og ulike kroniske sykdommer. Intervalltrening i sport er kontraindisert for folk som er ny på sporten, siden en alvorlig belastning kan være farlig for dem. Feil utformet behandling kan føre til ulike helseproblemer, så nærmer deg klassene på den mest ansvarlige måten.