Tabata - dette er en intensitetstreningstrening, og hvis du uttrykker det lettere, vil du få mer styrke i tobakkopplæringen enn i løpet av en halv times fitness.
Derfor er det ikke mulig for alle å delta i tobakk . Dette tobaksopplæringssystemet ble opprinnelig utviklet for profesjonelle idrettsutøvere - det japanske laget i fartskøyter. Start kun klasser når du allerede har grunnlag - hvis du enkelt kan jogge i minst 30 minutter, kan du begynne å delta i tobakk.
Også tobaksprotokollen har kontraindikasjoner. Dette er først og fremst kardiovaskulære sykdommer (noen, selv de mest "ubetydelige") og fedme (ditt hjerte kan ikke stå for å pumpe blod for mye kroppsvekt under slike belastninger). Vel, foruten dette er standard settet kroniske sykdommer, gjenopprettingsperioden etter sykdommer og alle de "små ting i livet" ned til kulden.
Vi gjør åtte øvelser i henhold til tobakksprotokollen under timeren med ti sekunders pauser, og 20 sekunders øvelser skal være på maksimalt, maksimalt nivå av mulighetene dine.
Først, før intervalltrening av tobakk, er det nødvendig å varme opp, fordi tobakk er en stor byrde på hele kroppen.
Det grunnleggende programmet for øvelser på tobakkens protokoll
Og først da går vi videre til hovedprogrammet:
- Ben på bredden av skuldrene, armer spredt på sidene i skulderhøyde. På fløyten begynner vi å koble skulderbladene og slå hendene tilbake så langt som mulig.
- Vi forlater hendene i samme startposisjon, bare palmer ser ned. På fløyta begynner å øke hendene dine opp og senke ned til det opprinnelige nivået.
- Hendene er halvbøyde, vi klemmer børstene inn i knyttneve, vi begynner å ta hendene foran oss med en fløyte.
- Lene seg fremover, armer bøyde i albuene, håndflatene vendt opp, albuer presset til ribbenene, bena bøyd i knærne. På fløyten strekker vi utover, vi unbend våre ben og strekker armer og kropp opp diagonalt. Deretter knekker vi igjen og bøyer seg ned til PI, og repeterer strengen i motsatt retning. Vi bytter til begge sider.
- Vi legger vekt på fanget. Løft den bøyde høyrebenen opp, hoften parallelt med gulvet. Ved signalet begynner vi pulserende bevegelser med et hevet ben, som kommer opp med en hæl. Vi gjør 20 sekunder, hvil 10 sekunder og gjenta 20 sekunder på det andre benet.
- Vi legger vekt på at vi står på underarmen. Vi løfter benet på samme måte som i forrige øvelse. På fløyten, unbøy benet og strekke helt oppover, deretter bøy, slipp kneet nesten til gulvet. Vi gjør 20 sekunder, hvil 10 sekunder, 20 sekunder på andre ben.
- Vi legger seg på baksiden, hendene langs kroppen litt fra hverandre på sidene, beina strekker seg vertikalt oppover, bøy beina slik at de knytter hælene sammen og sprer sidene av sokkene. På fløyta begynner å rette bena og bøye igjen. Det viktigste er ikke å skille hælene.
- Benene strekker seg som i forrige øvelse, hælene sammen, og sokkene er maksimalt strukket opp. På fløyte krysser vi beina - 3 kryss og 1 gang legger vi bein på sidene. Vi bytter kryss og oppdrett av bena.
- Vi gjentar øvelsen 7 igjen.
- Vi gjentar igjen med øvelse 8, men med sokkene strukket over.
For et inngangsnivå er dette nok, men hvis du vurderer utførelsesnivået ditt som gjennomsnitt, må du gjøre 2 runder med trening på tobakksprotokollen, det vil si å gjenta hele komplekset to ganger. Hvis du er en proffs i denne virksomheten - lag alle 3 sirkler, som for et veldig høyt forberedelsesnivå.
Vi foreslår at du gjør et løft etter øvelsene på tobakkens protokoll.
- Vi legger oss ned på baksiden, vi trykker nedre rygg mot gulvet, vi legger venstre fot på høyre benkné, mens venstre kne vender mot maksimum til side. Hendene mellom beina, vi tar tak i det rette kneet og trekker det for oss selv. Gjenta deretter på det andre benet.
- "Frosk" - føttene sammen, vi løfter knærne på sidene, legg palmer på innsiden av lårene.
- Vi samler våre ben sammen, trekk knærne til brystet og stige opp.