Endurance trening er den viktigste ferdigheten du trolig tenkte på hver gang du måtte gå opp i et høyt gulv. Dette er imidlertid ikke den eneste situasjonen når en slik nyttig ferdighet kan være nyttig. I tillegg er styrkeutholdstrening en aerob trening, og aerob trening er en utmerket sjanse til å kvitte seg med subkutant fett og bringe musklene i en vakker, elastisk tilstand.
Endurance Training Program
Det er viktig å forstå at trening for styrke og utholdenhet er alltid to forskjellige aktiviteter. Derfor ikke utelukk deg fra din tidsplan styrketrening, hvis du bestemmer deg for å trene i utholdenhet. Det er bedre å la dem alternere i timeplanen din.
Øvelse for utholdenhet kan være nesten alle slags aerobic trening:
- jogging;
- hoppe tau;
- sykle eller trene på en stasjonær sykkel;
- elliptisk trener eller gå opp trappen;
- klasser i aerobic, step aerobic, slide aerobics og andre typer lignende aktiviteter.
Hvis du vurderer at når du kjører eller sykler, setter du opp treningsvarigheten selv, sannsynligvis for deg vil det være den mest foretrukne. Selv om din viljestyrke er for svak, er det bedre å gå til en treningsstudio, hvor den ekstra motivasjonen er midler du brukte på å kjøpe et abonnement, men i dette tilfellet er det vanskeligere å utøve utholdenhet. Denne utgangen er kun egnet for begynnelsen, for å bli vant til stressene og få en ekstra stimulans til utvikling.
Treningsfrekvens
Vanligvis, for utvikling av utholdenhet er det nok å øve tre ganger i uken, og økningen av treningen blir stadig økende.
Men hvis du for eksempel foretrekker å løpe, kan du fullt ut øve det hver morgen, og bare forlate helgen for å hvile. Hvis du samtidig trives godt, har kroppen din ganske godt oppfattet den foreslåtte frekvensen. Dette er imidlertid ikke nødvendig, spesielt hvis du trener styrketrening flere ganger i uken om kveldene.
Opplærings varighet
Hvis du er engasjert i aerob trening, er det viktig å kontinuerlig øke belastningen med 10% per uke (det er viktig å kontrollere pulsen under trening - det bør ikke være mer enn 80% av maksimumsverdien for alderen din).
La oss ta en titt på eksempelet på å kjøre. Den første treningsdagen vil være nok til en ti minutters løp (se puls under treningen, den skal være høyere enn vanlig ved 20-30%). Trenger ikke å løpe for fort, velg et rolig tempo og beveg deg, hold deg til det. Accelerere eller senke regelmessig, men stopp ikke før tiden går (med mindre du føler deg dårlig).
Neste uke kan du øke kjøretiden til 11-12 minutter, og så hver uke for å heve baren med 10-15%. Ta joggetiden til 40-50 minutter.
Utholdenhetstrening: kontraindikasjoner
Som enhver form for fysisk aktivitet har aerob trening, som er flott for utholdenhetstrening, sine kontraindikasjoner. Denne listen inkluderer:
- sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
- sykdommer i luftveiene;
- katarrale og virussykdommer og en periode på 2-3 uker etter utvinning;
- Fedme (i tilfelle av fedme er enhver intens fysisk aktivitet kontraindisert);
- sykdommer i ryggraden og leddene;
- brudd på lemmer og andre alvorlige skader;
- svekket eller nedsatt syn.
Før du begynner, kontakt legen din, spesielt hvis du har kroniske sykdommer.