Glykemisk indeks er en refleksjon av økningen i blodsukker etter forbruk av et gitt produkt. Denne indeksen kan variere fra 0 til 100, siden den glykemiske indeksen for et produkt sammenlignes med responsen i blodet til ren glukose, hvis GI er 100.
Kroppen prøver å senke blodsukkeret, så når det stiger, frigjør insulin. Overdreven forbruk av matvarer med høy glykemisk indeks i kostholdet er den beste jorda for utvikling av type II diabetes.
Hvorfor er GI avhengig?
Produkter med høyt karbohydratinnhold har ikke alltid en høy glykemisk indeks. For eksempel, i hvitpolert ris er GI lavere enn i en mer nyttig brun kortkokt ris.
Den glykemiske indeksen avhenger av flere faktorer:
- matlaging - varmebehandlet mat har alltid høyere GI-verdier enn råanaloger;
- type karbohydrater - monosakkarider har høyere GI, polysakkarider - lavere;
- Mengden fiber - jo mer fiber i produktet, desto lavere er GI (grov fiber reduserer absorpsjonen av sukker, så indeksen i blodet vil stige gradvis);
- Jo flere fett og proteiner som finnes i produktet, jo lavere er dets GI.
I tillegg er matvarer med høye glykemiske nivåer ikke alle monosakkarider. Sukrose påvirker glukosen i blodet, og fruktose - nei. Mer overraskende har laktose (melkesukker) høyere GI enn fruktose.
Graden av GI påvirkes, selv ettersom brød er bakt. Hvis langvarig gjæring ble brukt, ville GI være lavere enn den raskt voksende testen.
Salte og sure matvarer påvirker GI av mat som forbrukes med dem. Så, sur smak (sitronsaft eller eddik i salater) senker GI, ettersom maten absorberes sakte. Men salt akselererer fordøyelsen av stivelse og øker GI.
Frukt med høy glykemisk indeks kan ha sine analoger med et lavere GI. Jo mer moden frukten er, desto høyere er dens GI. Det vil si at hvis du tar et eksempel på den mest "høy-karbo" -frukten - en banan, bør du velge mindre modne grønne frukter.
Klassifisering av GI
Glykemisk indeks kan være lav, middels og høy:
- lavt GI - opp til 40;
- gjennomsnittlig GI - opptil 70;
- høyt GI - fra 70.
GI er spesielt viktig for to kategorier av befolkningen - diabetikere og idrettsutøvere. Personer med diabetes er tvunget til å være eksperter innen karbohydrater. I mellomtiden er det bevist at 2 gjenstander av l. sukker til og med en dag de har råd til. Og forbruket av poteter, hvitt brød, ris med høyt GI er mer skadelig enn tilsetning av en skje med sukker i havremel.
Idrettsutøvere har sitt eget mattsystem. GI påvirker direkte styrke, utholdenhet, muskelvekst. Før du trener, bør du spise mat med lavt GI. Dette vil øke utholdenhet og gi styrke for hele treningsperioden, men etter trening er over, må du fylle energiforbruket med produkter med høyt GI.
I dette tilfellet, med produkter som har en høy glykemisk indeks, må du være ekstremt forsiktig. Overdoing, du kan lett legge til
Samtidig er produkter med lavt GI mindre effektive i idrett. Det er sant at de metter med energi i lang tid, men ikke gi den galte kostnaden som kommer fra utslipp av sukker inn i blodet når det bruker høyt GI. Imidlertid er en lav glykemisk indeks mye mer nyttig for de som mister vekt - det er han som undertrykker appetitten , hvor årsaksmidlet er den konstante produksjonen av insulin, ledsaget av bare sprø sukkerbomber i blodet.