Folk som begynner å delta aktivt må forstå at alle muskler må motta en belastning, ellers vil kroppen ikke utvikle seg jevnt og figuren vil ikke være proporsjonal. Det anbefales å bruke en armbænkpress for skulderremmen.
Hva er denne hærens benkpress?
En av de beste øvelsene som er utviklet for å utvikle deltaet, den øvre brystet og tricepsen er hærbenkenpressen. Hvis vi vurderer det teknisk, refererer denne pressen til vertikal type. Army press - den grunnleggende øvelsen, som utfører sittende og stående. Som ekstrautstyr kan en vektstang eller dumbbells brukes. For å få resultater, er den riktige teknikken svært viktig. Navnet på øvelsen kom fra Amerika - militærpressen, som oversettes som "militærpress".
Army presse - fordeler og ulemper
Velger øvelser for trening, er det nødvendig å ta hensyn til eksisterende fordeler og ulemper. Effektiviteten til hærbenken er bekreftet av idrettsutøvere og erfarne idrettsutøvere. Eksperter hevder at denne øvelsen er best i utviklingen av skulderbelte og det bør legges til treningen, gitt mulige mangler.
Hvor nyttig er armbentpressen?
Det er en rekke fordeler i denne øvelsen, som bestemmer effektiviteten. Til å begynne med er det nødvendig å forstå, utføre hærbentrykk, hvilke muskler som jobber, og så er musklene i overkroppen inkludert i arbeidet. Denne øvelsen øker styrken og volumet av triceps og alle deltabjelker. I tillegg mottar bakmuskulaturen en belastning. For å sikre stabilisering av kroppen, opererer øvre del av hofter, rumpe og pressen. Armpressen har en stor fordel og består i at hele kroppen utvikler seg, generell koordinering og stabilitet.
Army press - skade
Hvis vi snakker om manglene, er det bare to av dem: traumer og risikoen for at baren faller. Under treningen er det nødvendig å bøye knærne litt, og hvis dette ikke er gjort, vil det ikke bli avskrivninger, og virkningen vil bli slukket på grunn av leddbruskens elastisitet. Som et resultat lider leddene i knærne, bekkenet, ryggraden og ankelen. Det forårsaker skader på hæren pressen og for midjen, så når du bruker tung vekt anbefales det å bære et spesielt atletisk belte. Det er viktig å varme opp før trening for å forberede muskler og ledd.
Army press - kjøring teknikk
Det er bevist at selv minimal avvik fra riktig ytelsesteknikk reduserer effektiviteten av øvelsen, så det er viktig å observere alle nyanser. For å forstå hvordan du skal gjøre en hærpress, bør du vurdere de viktigste feilene.
- Mange idrettsutøvere utfører ekstra bevegelser, her er det ment for eksempel bekkenoscillasjoner, hodebevegelser og hopp. Kroppen bør være løst, men bare hendene beveger seg. Du kan ikke slappe av ryggen og pressens muskler. Armpressen i Smith bidrar til å unngå svingninger av hender, fordi stangen beveger seg i en rett bane.
- Under treningen kan du ikke bøye kroppen tilbake, da dette resulterer i en overbelastning av stabilisatorene. Som et resultat kan utøveren falle, og risikoen for skade på skuldrene og nedre rygg øker. Korrekt teknikk betyr den vertikale posisjonen til kroppen.
- Blant de vanlige feilene som er verdt å nevne er feil valg av last. Mange bruker for tung en vektstang eller dumbbells, og dette fører til at treningen utføres feil. Nybegynnere trenger å velge en liten vekt for å bringe teknikken til utførelse nærmere det ideelle.
- Army press med dumbbells eller barbells må bare utføres etter en god trening. Husk at skuldermuskulaturene er sårbare for skade. Først må du rotere hendene, og deretter gjøre en tilnærming med lett vekt.
Spesialister gir en rekke anbefalinger om hvordan man skal utføre en hærpress:
- Hold hodet i en fast stilling. Noen idrettsutøvere vil ufrivillig vippe hodet tilbake, noe som fører til en endring i kroppens stilling.
- Etter hver repetisjon er det viktig å rette hendene helt, noe som vil bidra til å oppnå maksimal intensitet av sammentrekning av muskler i triceps og delta. Hvis det er problemer med albueforbindelser, bør det ikke gjøres.
- Mens du utfører en armbænkpress, anbefales det å holde albuene slått utad. Dette vil bidra til å opprettholde en sterk posisjon.
- Husk betydningen av riktig utånding, så utånding utføres under belastningen, det vil si når du løfter stangen. Dette er viktig for å sikre ustabilitet på ryggen og for full muskel sammentrekning.
Army benkpress
Dette er en klassisk versjon av øvelsen, og du kan gjøre det med dumbbells og en barbell. Armbænkspressen, hvis teknikk må overholdes fullt ut, kan utføres hjemme og i hallen.
- Sett prosjektilet på gulvet og stå side om side, og hold føttene til skuldrene.
- Ta prosjektilet slik at håndflatene er litt bredere enn skuldrene, og hold det på skuldrene og overkroppen. Det er viktig at ryggen er rett.
- Exhaling, løft baren over hodet ditt, ved å rette hendene dine. Det er viktig at lemmer beveger seg i en rett linje og ikke beveger seg sidelengs, ellers bør arbeidsvekten reduseres.
- Å senke en bar nedover på skuldrene følger på en inspirasjon.
Army benkpress
Dette alternativet anses som mer praktisk og enkelt å mestre teknikken. I dette tilfellet vil du bruke dumbbells, som også letter opplæringsprosessen.
- For å utføre en armbænkpress, sitte på benken, hold ryggen i en rett stilling. Det er viktig at hele foten hviler på gulvet og mellom dem er bredden identisk med skuldrene.
- Hold dumbbells på skuldernivå, med håndflatene vendt fremover.
- Utfør en hær press opp på utånding, vurderer at i øverste punkt ikke hendene ikke trenger å unbend fullt ut. Ikke glem at det er viktig å holde ryggen i en rett stilling. På toppen, pause og pust inn, senk dumbbells til skuldrene.
Army benkpress
Et annet alternativ for øvelsen, men i dette tilfellet er hovedbelastningen på brystet, men skuldrene fungerer også. Den riktige hærpressen fra den horisontale posisjonen utføres i henhold til følgende skjema:
- Sitt på benken og hold baren med et gjennomsnittlig grep, det vil si vinkelen mellom skulderen og underarmen blir rett. Hent prosjektilet over deg selv.
- Pust inn, senk baren ned før nakken berører midten av brystet. Etter en kort pause, rett hendene igjen.
Hva kan erstatte hærbenkenpressen?
For skulderbelte er øvelsen presentert en av de mest effektive, men det finnes andre muligheter for å trene disse musklene. Hvis du er interessert i hva du skal erstatte armbentpressen, bør du vite følgende informasjon:
- For de fremre bjelkene i delt, bør du bruke Arnolds press og løfte hendene fremover.
- For fremre og midtre bjelke er delt passet for å trykke dumbbells oppover og heve armene til sidene.