Så, hva er oppvarming for? Komplekset med øvelser for oppvarming før hovedopplæringen er rettet mot å bringe kardiovaskulære, respiratoriske og andre kroppssystemer til tone, og også forberede muskler til trening. Ubeskrivelige muskler er utsatt for skade og strekk, og en riktig oppvarming vil varme dem opp, bokstavelig talt, noe som gjør dem elastiske og smidige. Palpitasjonen økte, kroppen overfylte med varme og det var tegn på svette? Så, du er klar for en full, aktiv trening.
Før du gjør oppvarming, ventiler rommet, kle deg i komfortable, sportsdesignede klær, lag alt nødvendig utstyr og et teppe.
Hvordan varmes opp riktig?
Oppvarming tar vanligvis 10 minutter før treningen. Den består av lett aerob trening, med gradvis utarbeidelse av forskjellige muskelgrupper, og strekkøvelser av de allerede forberedte oppvarmede musklene for å forberede seg på arbeid og leddbånd. Øvelser med masse er utelukket. Hvis det er noen spesifisitet, for eksempel, vil det være styrketrening, da bør dens egenskaper tas i betraktning i komplekset av øvelser for oppvarming. Men i de fleste tilfeller er det nok en standard forberedelse.
Lastens intensitet skal være lav, rytmen - rolig, avslappet. Husk at riktig oppvarming aldri fører til tretthet.
Vanligvis oppvarmes oppvarmingen i to versjoner:
- lett aerob (kjører, går og trener, basert på bevegelse);
- øvelser på plass fra topp til bunn: Ved å begynne med langsom hoderotasjon, passerer vi til skulderbelte, hender, bekken, etc.
Hvordan gjennomføre treningen din, velg alt det samme selv, og øvelsene vi vil fortelle deg. Kombiner dem på din egen måte, men ikke glem de grunnleggende prinsippene for å forberede seg til klasser og husk - dette er bare ett av alternativene.
Øvelser for oppvarming før trening i stående stilling:
1. Ta noen dype pust og pust ut, spred armene dine brede.
2. Vi varm nakke muskler - skuldrene senkes og fikseres:
- strekk haken fremover og sidelengs;
- roter langsomt hodet;
- forsiktig og sakte senker hodet ned og tipper opp;
- hodet hælder vekselvis i forskjellige retninger: til venstre og til høyre.
3. Varm opp musklene i armene og skulderbelte:
- armene bøyde i albuene. Ved innånding tar vi dem tilbake, samler scapulaen. Ved utånding - oversette fremover, avrunde ryggen;
- rotasjonsbevegelser av hendene - i hendene, albuene, skulderleddene.
4. Kant og bekken er løst:
- en hånd på hans side, den andre rett og trekke opp, vi utfører en skråning til siden. Vi forandrer hånden;
- lene seg ned, våren og berøre med fingrene på høyre hånd og tærne på venstre ben, venstre hånd trekker seg tilbake og gjenta øvelsen, bytter hånden;
- holder hendene på nedre rygg, bøyer hodet bakover, deretter lener seg fremover, berører håndflatene og gjør noen fjærbevegelser.
5. muskler i bena:
- Litt sitter på en fot, legger vi hendene på knæet på den andre, og vi gjør pressende springende bevegelser;
- halvt synkende, vi legger hendene våre på knærne og retter beina våre, uten å bevege oss tilbake;
- sitter på ett ben, den andre trekker på siden, legger vi håndflatene på den og gjør fjærbevegelser nedover.
6. Vi avslutter oppvarming med en rekke dype åndedrag og ekspirasjoner.
Hver øvelse er gjort opptil 5 ganger. Pass på at begge sider er jevnt lastet - høyre og venstre.
Supplement og styrke settet med oppgaver for oppvarming kan være dynamisk gange, jogging og hoppelementer. Du kan også utføre øvelser barfot - det er veldig nyttig for foten. Og husk, fysiske øvelser bør ikke forårsake smertefulle opplevelser.
Øk lasten gradvis - fra enkel til kompleks. Ikke glem å øve regelmessig, minst 3 ganger i uken. Vel, hvis du ikke har nok tid til fullverdig trening, kan du i det minste bare utføre en daglig øvelse som oppladingstrening for oppvarming. Og så vil din kropp si takk, velvære vil bli bedre, stemningen vil alltid være bra, og livet - glad og lyst!