Ikke alle kvinner kan naturligvis skryte av stramme og elastiske skinker, men dette er ingen grunn til fortvilelse. For å fjerne overflødig fett, pumpe muskel og legge til volum, må du trene regelmessig. Det er mange forskjellige øvelser som gir en belastning på gluteal muskler, det viktigste er å oppfylle dem i henhold til alle reglene.
Øvelser for å øke baken
Siden opplæringsformålet er å øke volumet, er det viktig å vurdere to grunnleggende prinsipper. For det første er det nødvendig å arbeide med tilleggsbelastning, så i hjemmet brukes dumbbells, og i hallen er det best å ta en bar. For det andre, øvelser for å pumpe rumpene er treg, noe som gjør at du kan laste musklene så mye som mulig.
Øvelser for oppblåsning av skinker
For å få resultater, må du trene regelmessig, men overdriv ikke det. For muskelvekst er hvile viktig, så det er bedre å øve et par ganger i uken. For å øke volumet, anbefales det å velge grunnleggende øvelser for baken, som involverer mange ledd, slik at du ikke kan gjøre det uten en kvalitativ oppvarming. I treningen din, ta med følgende øvelser for de brasilianske balansen :
- Squats . Hold føttene på skuldernivå, sokker litt utfoldet. Fra startposisjonen, squat, trekker bekkenet tilbake. Ikke koble knærne og se at de ikke går utover føttene. Når hoftene blir parallelle med gulvet, fikser du stillingen og du kan stå opp. Gjør knebøy med ekstra vekt.
- Fallen . Hold dumbbells på dine høyre hender på sidene. Ta et stort skritt fremover og knekk ned for å danne en front rett vinkel i knæleddet. Sett deretter foten din og gjør følgende repetisjon. Som i den forrige øvelsen for baken, puster, puster inn, puster og puster ut. Det er viktig å ikke snu i ryggen, for ikke å ta ned lasten.
- Deadlift . Bruk en dumbbell eller barbell. Stå opp rett, ta dumbbells foran grep, og hold dem foran deg i nærheten av hofter på rette hender. Vip fremover, dra bekkenet tilbake og hold ryggen rett. Knær litt bøye. I dette tilfellet beveger håndkolene seg i en rett linje ved siden av bena. På slutten, fikse og sakte stige.
Øvelser for vekttap av hofter og skinker
Siden formålet med trening er å kvitte seg med ekstra centimeter, endres klassens regler litt. Først om hastigheten på utførelse, så for fettforbrenning for å utføre alt du trenger i et raskt tempo for å øke pusten og arbeidet i hjertet. Øvelser for å redusere volumet av hofter og rumpe er best utført uten ekstra vekt eller det skal ikke være mer enn fem kilo.
Daria Lisichkina - øvelser for hofter og skinker
Mange trenere tilbyr sine komplekser, noe som gjør det mulig for eselet å være elastisk. Daria Lisichkina er ikke noe unntak, og trening er populær, fordi de er enkle og effektive. Daria anbefaler å inkludere i trening som en base angrep og knekk og følgende øvelser for baken:
- Halvbroen . Sitt på ryggen, plasser føttene på kanten av en høyde, for eksempel en stol eller fitball. Hold lenden mot gulvet, og spred armene rundt sidene. Løft bekkenet slik at kroppen til slutt danner en rett linje, reduserer bena og klemmer baken. Deretter senker bekkenet ned, men berør ikke gulvet, men gjør umiddelbart følgende gjentakelse. Du kan gjøre slike øvelser for baken på fitball, som vil legge til lasten, fordi du må holde balansen.
- Makhi . Ligg på magen, plasser underarmen foran deg. Løft ett ben opp, og senk det, men rør ikke gulvet. Det er viktig at kroppens overdel er fast. Utfør alternativt med begge føttene.
Øvelser for baken i treningsstudioet
Yrker i treningsstudioet er effektive både for å kvitte seg med overvekt, og for å pumpe muskler og få lindring. Alle regler om regelmessighet av opplæring og ytelsesegenskaper er bevart. I ditt komplekse, ta med de grunnleggende øvelsene for baken i hallen, det vil si sit-ups og thrusts, og legg til isolerende seg. Ikke bli båret med tung vekt, da dette øker risikoen for skade.
Øvelser balder - jente i treningsstudioet
Forvarming og til dette formål passer slike simulatorer: en sykkel, en tredemølle og andre. Det anbefales å bruke minst 15 minutter på å varme opp musklene, men det er bedre å allokere 30. Veie vekten, vurderer at for muskelutvikling bør den være stor og for vekttap, tvert imot. I treningen skal du ta med isolasjonsøvelser for baken i simulatorene:
- Oppdrett bena i sidene . Sitt på simulatoren slik at midjen og ryggen presses mot baksiden, noe som er viktig for å fikse posisjonen. Sett føttene på håndtakene og hvil ytre overflaten av låret i stoppene. På grunn av innsatsen i baken, spre beina til sidene og ta slutt på sluttpunktet. Deretter utfører blandingen, men ikke til enden, for ikke å ta ned lasten.
- Sving foten i den nedre blokken . For neste øvelse for baken, fest ett ben med en stropp som er festet til kabelen til den nedre blokken. Hold deg nær simulatoren slik at avstanden til den var ca. 50-60 cm. Hold hendene på håndtakene, og lett bøy knærne, flytt foten din tilbake. Du må gjøre dette ved utånding. Etter å ha festet posisjonen, gå tilbake.
Øvelser mot cellulitt på hofter og skinker
Ugle støt på huden kan ikke bare vises på kroppen av fete kvinner, da mange tynne kvinner har den beryktede appelsinskallet. Det er vanskelig å fjerne det, men det er mulig, hvorfor har anti-cellulitt øvelser for hofter og rumpe. Siden hovedoppgaven for slik trening er å normalisere metabolisme og drenering av lymf, er det viktig under trening for å maksimere muskelspenning, økende blodgass.
- Makhi . Stå på alle fire og utfør fluer med en fot, prøv å få presset så høyt som mulig. Ved sluttpunktet fikser du posisjonen, trekker benet til brystet og utfører følgende repetisjon.
- Går på baken . Ordne på gulvet, sitte ned med beina fremover. Du kan ikke spenne i ryggen, og du kan holde armene bøyd i albuene. På grunn av spenningen til de gluteale musklene, beveger seg fremover, etterligner gangavstand. Flytt fremover / bakover.
Øvelser fra cellulitt på beina og skinker
For å gjøre huden jevn og elastisk, er det viktig ikke bare fysisk trening, det er nødvendig å drikke rikelig med vann, spise riktig og det anbefales å bruke forskjellige kosmetiske prosedyrer. Øvelser fra cellulitt på lår og skinker bør inngå i hovedkomplekset for utarbeidelse av denne delen av kroppen. For å gå ned i vekt eller trene muskelavlastningen, er det ikke nødvendig å engasjere seg i hallen, fordi hjemme kan du gjøre treningen effektiv. Nesten alle øvelsene er ideelle for en slik trening. Gode resultater er gitt av øvelser for baken på ballen, kreves ytterligere konsentrasjon. Regelmessige klasser i samsvar med regler og teknikker for utøvelse av øvelser vil tillate deg å se resultater i en måned. Husk at musklene blir vant til lasten, så noen måneder må du endre det brukte komplekset uten å stoppe fremdriften.
- Makhi . Legg vekten på plass ved å fokusere skinnene i fitball. Alternativt løft beina, fest posisjonen på toppunktet.
- Bakker . Stå med ryggen til fitball, bøy beina og legg en fot på en fot på ballen. Hendene løfter oppover og bøyer seg fremover, og prøver å berøre foten på et rett ben.