Øvelser for ryggen for jenter er ikke mindre viktige enn for menn. Saken er at de pumpede musklene støtter ryggraden i riktig posisjon, noe som er viktig for dannelsen av en vakker holdning . I tillegg er de trente ryggmuskulaturene viktige for riktig øvelse av andre øvelser, for eksempel for føttene, og de gjør også figuren proporsjonal.
Et sett med øvelser for musklene i ryggen i treningsstudioet
Du kan trene ryggen separat, eller du kan bruke andre deler av kroppen din, for eksempel, mange idrettsutøvere kombinerer øvelser på ryggen og brystet. Hvis du vil bli kvitt det akkumulerte fettet, er det verdt å gjøre i hver øvelse for 12-15 gjentakelser i 3 tilnærminger. Nybegynnere anbefales å starte med en minimumsbelastning for å mestre teknikken og redusere risikoen for skade. I tilfelle du vil øke muskelmassen, må du gjøre 3-5 tilnærminger, gjør 8-12 repetisjoner hver.
De mest effektive øvelsene til baksiden:
- Deadlift . For denne øvelsen er det verdt å bruke en vektstang. Bøy over slik at ryggen når en parallell med gulvet, og knærne svinger litt. Ta baren og begynn sakte å heve den, og den første pressen skal gjøres med hofter og ikke trekke skallet med hendene. Rett dine knær og fjern skulderbladene. Etter at stillingen er løst, kan du bevege deg til stangbevegelsen nedover. Først må du bøye knærne, mens du trekker ryggene tilbake. Det er viktig å opprettholde ryggen i en rett stilling, og unngår avbøyningen i nedre rygg. Et annet viktig poeng - baren bør bevege seg så nær bena og hofter.
- Støt for hodet fra øvre blokk . For å utføre denne øvelsen på baksiden på simulatoren må du sitte på benken og vender ned til den og ta et godt grep på håndtaket. Det viktige punktet - ryggen skal være rett. Føttene bør holdes fast i spesielle ruller for å fikse kroppen i fast stilling. Trekk håndtaket sakte på baksiden av nakken eller nakken, og sett den så tilbake til startposisjonen, og rett hånden helt. Det er viktig å ikke gå ned i vekt og ikke slapp av hendene for å spare belastningen på musklene.
- Utkast til den horisontale blokken . Den neste øvelsen for ryggen i treningsstudioet gir også en god belastning på musklene i hendene. Sitt på benken, bøy knærne og ta håndtaket til simulatoren. Oppgaven er å trekke håndtaket i midjen, trekke skuldrene tilbake og lede brystet fremover. Gå tilbake til startposisjonen, rett hendene.
- Hyperextensjon . Denne treningen i treningsstudioet anses best for ryggen, men det er bare viktig å utføre det riktig, da du kan bli skadet. Plasser deg selv på simulatoren, slik at vekten ligger på hoftene. Sett føttene under rullene for å sikre posisjonen. Kroppen skal danne en rett linje, mens avbøyningen og avrundingen av ryggen ikke er tillatt. Hendene krysser på brystet, og erfarne idrettsutøvere kan ta en pannekake fra baren. Det anbefales ikke å holde hendene bak hodet, da dette vil skape en belastning på livmorhalsen. Oppgave - Utfør en langsom skråning fremover, og returner deretter til FE. Gjør alt sakte og jevnt. Av stor betydning er riktig pust, slik at den synker nedover, er det nødvendig å puste ut, og ved oppstigningen - inhalerer.
- Trekker opp . En annen kjent øvelse for en vakker rygg, som kan utføres av forskjellige grep, i dette tilfellet, anser en variant med et omvendt grep, det vil si at håndflatene skal rettes til seg selv. Avstanden mellom armene skal være lik bredden på skuldrene. Det anbefales at bena krysses, noe som hindrer at kroppen skyller. Et annet viktig punkt - i brystkroppen bør være litt bøyd. Oppgaven - gå opp, prøver å løfte haken over tverrstangen og ta av skulderbladene. Deretter går du tilbake til startposisjonen.