For tiden er det enighet mellom eksperter om at det er vridningen på pressen som er den mest effektive øvelsen som gjør at du kan finne en vakker bukelinje på ganske kort tid. Fordelen ved denne øvelsen er også at den kan varieres ved hjelp av ekstra enheter, så vel som det kan lett praktiseres både i treningsstudioet og i en vanlig byleilighet.
Hvordan snur du?
Rett vendinger er en grunnleggende øvelse som må inngå i absolutt noe komplekst som påvirker magesmellene. Det er så enkelt og effektivt at å ignorere det ville være en stor feil. Vi vil analysere hvordan du utfører vridning på gulvet - dette er den mest populære varianten, siden det ikke krever noen ekstra midler.
Legg deg ned på gulvet, bøy knærne, ikke rive føttene fra gulvet. Hendene bøyer seg i albuene og vind over hodet, albuene skal se tydelig ut i sidene. Utfør en jevn adskillelse av bladene fra gulvet (det er ikke nødvendig å klatre sterkere). Pass på at når du gjør det, ser albuene frem til sidene, og haken presses ikke mot brystet. Mellom dem må det være en avstand der neven din lett kan passe. Nakke i løpet av treningen trenger ikke å strekke - du strekker seg opp og styrer pressen din. Gjenta 3 tilnærminger 20 ganger.
Rett vri på pressen hjelper perfekt til å danne en vakker mage. Denne øvelsen har mange alternativer, for eksempel sideveis og revers vendinger, som bidrar til å utarbeide skrå mage muskler og den såkalte lavere pressen, henholdsvis.
I tillegg til den klassiske versjonen av vridning for bukemuskulaturen, som utføres liggende på gulvet eller på en spesiell teppe, er det variasjoner i vridning i simulatoren som perfekt kan erstatte det klassiske alternativet for de som regelmessig går på treningsstudioet.
Twisting på blokken
Denne versjonen av vridning med veier er mest effektiv for å trene midt på pressen, blant annet for å lage vakre "kuber". Gjennomføringen er vesentlig forskjellig fra den klassiske versjonen.
Kom på knærne, ta hendene bak hodet ditt, ta en blokkssimulator i håndflaten. I denne stillingen, gjør dyp utandring og vri i retning av teppet (eller gulvet). For å kvitte seg med fettavsetninger og finne en vakker form av magen, må du gjenta denne øvelsen med lys eller middels vekt i 3 sett med 15-20 repetisjoner. Det er viktig å ikke hjelpe deg selv med hendene, men å jobbe nettopp av pressen, for å føle spenningen. Utfør øvelsen jevnt, uten å rykke.
Hvis vridningen av de tilbøyelige arbeider hele bukpressen og spesielt dens øvre del, så gjør bruk av blokksimulatoren en mer intensiv belastning til midtdelen av pressen. Disse øvelsene utføres best i en kompleks, i stedet for isolert.
Twisting på en romersk stol
Dette er en utmerket øvelse for mellom- og øvre press, som utføres ved hjelp av en spesiell simulator.
Sitt på den romerske stolen, plasser bekkenet helt på setet, med armene krysset på brystet og
På samme måte utføres vri på en skråbenk, men det kan være fullstendig oppstigning.