Øvelser på pressen - de mest effektive kompleksene av øvelser for magesmerter

Drømmen og målet til mange kvinner er å gjøre kroppen din vakker og preget. For å få det du vil, må du gjøre endringer i ernæring og mosjon regelmessig. For pressen å være vakker, er det nødvendig å laste ned de nedre, øvre og laterale musklene .

Øvelser til pressen for kvinner

Det er en rekke regler som bør vurderes for å effektivt kunne fungere i bukemuskulaturen:

1. De beste øvelsene til pressen skal gjøres om morgenen, når det er krefter, og du kan jobbe til det maksimale.
2. Du kan bare gjøre det når et måltid passerer et par timer etter måltidet.
3. Mens du trener, se pusten din, da det er forbudt å fange det.
4. Gjør øvelser sakte for å føle musklene.
5. Ikke trene til utmattelse, så nok tre ganger i uken.
6. Følelsen av brann i magen vil indikere at oppgavene blir utført på riktig måte.
7. Det anbefales å velge et slikt antall repetisjoner, slik at den siste tiden ble gjort fra de siste kreftene.

Øvelser på pressen med dumbbells

Ved å bruke ekstra vekt, kan du øke belastningen på musklene, noe som vil øke hastigheten på prosessen med å oppnå resultatet. For nybegynnere nok håndvægter veier 3 kg. Effektive øvelser for pressen må gjøres 15-20 ganger.

1. Mens du står, ta en dumbbell og hold den på siden nær hoften. Inhalere, ta en tilt og på slutten stopper for et sekund og rette kroppen. Gjør på begge sider.
2. Plasser deg selv på gulvet og løft litt opp til siden av gulvet med litt bøyde ben. Kroppen må danne brevet "V". Dumbbell med begge hender og trekk dem fremover, danner en ring. Gå gjennom det beina igjen.

Øvelser for pressen på den horisontale linjen

Den mest effektive for å arbeide i bukemuskulaturen er øvelsene på linjen , siden du kan oppnå en amplitude som er umulig under andre bevegelser. For å trene pressen på den horisontale stangen, er det viktig å heve bena, ikke på bekostning av ryggen. Gjør minst 20 ganger per tilnærming.

1. For øvelse på nedre pressen, ta tak i baren med et gjennomsnittlig grep. Utånding, løft dine bøyde ben, og prøv å røre dem på brystet. På slutten av bevegelsen fikser du stillingen og senker beina.
2. Ta tak i tverrstangen og løft de jevne bena, bøye kroppen. Etter dette, vipp bena til venstre, deretter til høyre, og gjenta pendelens bevegelser. Ikke hold pusten, utånding innsats.

Øvelser på benken for pressen

I treningssentre er utarbeidelsen av bukemuskulaturen i de fleste tilfeller gjort på benken. Trening på pressen kan skje på en skrå og rett overflate. Du må utføre minst 25 ganger per tilnærming.

1. Lig deg ned på en benk og hold på kanten med hendene. Ben, bøye på knærne, løft til brystet, gjør utånding. Bevegelsen må fortsette til beina ikke er i brystet. Gå tilbake til IP på inspirasjon.
2. For neste øvelse på pressen i treningsstudioet trenger en expander som vil skape ekstra vekter. Den må passere under en skrå benk. Fest beina dine, ta armene til expanderen og hold dem i nærheten av klaffene. Utånding, løft kroppen før den blir vinkelrett på gulvet. Etter å ha festet posisjonen, senk sakte til benken.

Øvelser på pressen på fitball

For hjemme trening er fitball bra, for i løpet av treningen vil kroppen hele tiden være i spenning for å opprettholde balansen. For å hente ballen riktig, sett på den og se om beina er parallell med gulvet. De beste øvelsene på pressen gjør 15-20 ganger per tilnærming.

1. Legg deg ned på fitball, trykk på hans nedre rygg og hold den under trening. For enkelhets skyld, hold armene krysset på brystet, og bøy knærne. Ved å arbeide pressens muskler, ekspandere, løfte og puste ned overkroppen.
2. Legg vekten ved å plassere underbenet på fitball. Hold beina og ryggen i en rett stilling. Exhaling, dra knærne til brystet, utføre vridning. Ballen skal bevege seg rundt anklene. Gå tilbake til IP på inspirasjon.

Øvelser med hjulet for pressen for kvinner

Blant de tilgjengelige hjemmasimulatorene kan du skille et gymnastikkhjul. Øvelser på pressen med en ruller fungerer godt på bunnen. Dette er et utmerket alternativ for kvinner som ønsker å gå ned i vekt etter fødselen. Resultatene kan ses i en måned, hvis du trener med hjulet for pressen minst 15 ganger per tilnærming.

1. Sitt på knærne, ta rullen i begge hender og legg den foran deg. Det er nødvendig å sakte rullen langsomt fremover så langt som mulig. Ideelt sett, hvis du kan oppnå en nesten horisontal posisjon. Bevegelsen skal gjøres ved innånding. Lås posisjonen og ved utånding tilbake til FE. Bevegelsen skal utføres utelukkende på grunn av pressens spenning. Gjør det 15-20 ganger.
2. For neste øvelse må du fikse føttene på hjulhåndtakene og hvile hendene på gulvet. Som et resultat, må kroppen danne bokstaven "L". Valsen skal rulles så nær palmer som mulig, og hofterne peker oppover. Langsomt flytte hjulet bakover på grunn av styrken av muskler i magen og lårene. Utfør øvelsen 15 ganger.

Tren vakuum for pressen

Det er kvinner som klager på at den vanlige treningen ikke virker, og magesmusklene forblir uklare. I dette tilfellet vil en øvelse på vakuumpressen, som hjelper toning av de indre tverrmuskler, hjelpe. Resultatene kan ses på tre uker. For å utføre øvelsen til pressen for jenter, bør følgende regler tas i betraktning:

1. Sett føttene på skuldernivå, og hold hendene på hoftene dine.
2. Dyp innhalere gjennom nesen for å få maksimal mengde luft inn i lungene. Således er det nødvendig å oppblåse en mage.
3. Skyll straks ut med munnen for å slippe ut luften. Under dette er det viktig å trykke magen til baksiden så mye som mulig. Hold deg i 10-15 sekunder i denne stillingen. og pust ut luften til maksimum. Du må gjøre det 10-15 ganger i tre repetisjoner.

Tren for pressestroppen

Den statiske belastningen virker perfekt gjennom musklene og får fettet til å bli aktivt brent. Ved å bære stangen på riktig måte kan du ikke bare stramme magen, men også legge musklene på baksiden, bena, hender og rumpe. Lignende øvelser for bukpressen utføres i tide, og jo lenger tid det tar å holde posisjonen jo bedre.

1. Legg deg ned på gulvet, og bøy deretter armene i albuene, slik at vekten ligger på underarmene. Løft foringsrøret slik at det er rett. Det er viktig at albuene er under skuldrene, som vil fjerne den siste belastningen.
2. Bena og baken skal være spente, noe som vil bidra til å unngå bøyning i nedre rygg, og vil holde belastningen på magen.
3. Kroppen skal være i fremoverposisjon. Hold ut så mye tid. Ikke glem å puste.

Trykk treningsprogram

For å kjøre fett fra mageområdet og riktig utdanne pressen, må man ikke bare ta hensyn til teknikken for å utføre øvelser, men også lage et passende program og utføre det uten å trekke seg tilbake. Komplekset av øvelser for pressen må nødvendigvis inneholde hvile, slik at musklene har muligheten til å gjenopprette, fordi uten dette vil resultatet ikke bli oppnådd. Det er nødvendig å forandre øvelsene fra tid til annen og komplisere treningsøktene, for uten dette blir det ingen fremgang.