Til dags dato er opptredener med dumbbells eller bodybuilders anerkjent som en av de beste måtene å raskt puste opp baken, hofter, kvitte seg med cellulitt og stramme den indre, mest problematiske siden av låret. Denne fantastiske, enkle øvelsen gir en enorm effekt, på bare noen få uker gjør kroppen din mer elastisk og attraktiv.
Hvilke muskler involverer knep med hantel?
Denne øvelsen fungerer gjennom alle de store musklene i den nedre delen av kroppen:
- quads;
- Gluteus gluteus maximus;
- adductor muskler i låret;
- hamstrings.
I tillegg er musklene i det øvre humerale beltet og skinnene mindre involvert.
Squats med dumbbells: teknikk
Klemmer med dumbbells for baken og den indre overflaten av låret er veldig viktig å utføre riktig: ellers vil du ikke oppnå slike raske og vakre resultater. Derfor, ha tålmodighet og begynn å lære teknikken, og bare da ta til treningsøkter. Så det er ingen spesielle problemer, men du må overvåke kroppen din slik at den ikke gjør det lettere for feil variasjon.
La oss analysere i detalj hvordan du gjør oppsett med dumbbells:
- Stå opp rett, spre skuldrene dine. Bena er bredere enn skuldrene, føttene er parallelle med hverandre, armene senkes langs kroppen, dumbbells holdes.
- Du kan øke belastningen hvis du ikke bare holder håndkler i hendene dine, men løft hendene foran deg. I stedet for dumbbells, kan du ta en kroppsmaler, legg den på skuldrene dine (men ikke på nakken din) og hold den med hendene.
- Gå ned uten å løfte knærne fremover, overføre kroppens vekt til dine hæler og trekke baken din, som om du vil sitte på en lav stol.
- Når vinkelen i knærne er 90 grader, endre bevegelsesretningen og start jevnt tilbake til du tar startposisjonen.
Som du kan se, er et knep med en hantel veldig enkelt. For å oppnå et raskt resultat må tre tilnærminger utføres på daglig basis 15-25 ganger. Vekten av håndlister må økes gradvis slik at treningen ikke blir for lett, ellers vil det ikke være noen effekt fra den. Vekting er nødvendig for å utvikle muskelmasse, noe som gjør kroppen appetitt og strammet.
Sumo squats med dumbbells
Klemmer med vekt eller sumo utføres på samme måte som øvelsen beskrevet ovenfor. Forskjellen i teknikk er liten, men det endrer også byrden på kroppen.
Du må spre beina dine bredere enn skuldrene dine, legg føttene dine i forskjellige retninger og knep med en helt jevn rygg. Når knærne er bøyd i en vinkel på 90 grader, må du endre bevegelsesretningen jevnt. Ved å gjøre det anbefales det å ta en hantel foran deg. Det er tatt med begge hender og holder seg gjennom hele gjennomføringen av tilnærmingen parallelt
Disse sit-ups er like bra for hofter og rumpe. Generelt er dette variasjoner i ytelsen til den samme øvelsen, og du kan velge hvilken som skal utføres basert på hva som er primært for deg: Hvis baken - da bør du konsentrere deg om det først beskrevne alternativet, hvis hofter er på teknikken sito squats.
Hvis målet ditt bare er å tone musklene dine og gjøre lårene og skinnene strammere og attraktive, så vil de første åpenbare resultatene du oppdage etter 2-3 uker med regelmessige daglige aktiviteter.