Squats med dumbbells for girls - riktig teknikk for å gjøre

De enkleste, tilgjengelige og samtidig effektive øvelsene er knebøy med håndleder, som kan utføres hjemme og i hallen. De har et bredt spekter av fordeler, bidrar til å gå ned i vekt og oppnå vakker lettelse. Det er viktig å vite og observere detaljene i utførelsesteknikken.

Bruk av sit-ups med dumbbells

For å være sikker på at knepene skal være til stede i treningen, må du se på fordelene deres:

1. Muskler i baken og lårene er godt utviklet, noe som gjør figuren mer attraktiv. For de som ønsker å gå ned i vekt, er det verdt å vite at knepene bidrar til å bekjempe overflødig fett på grunn av veksten i muskelmassen.
2. Mange er interessert i om squats med dumbbells er effektive for muskelvekst, så med regelmessig trening og en konstant økning i belastningen, kan du oppnå gode resultater. Når det utføres riktig, skjer stimulering av produksjonen av hormoner (testosteron og veksthormon), noe som er viktig for å bygge muskelvev.
3. Når du gjør sit-ups med dumbbells kan du forbedre ditt generelle trivsel. Takket være trening kan du redusere risikoen for skade, da muskler styrkes og fleksibiliteten forbedres.
4. Hvis du knuser med håndlister, kan du forbedre sportytelsen betydelig. Denne øvelsen brukes til å trene nesten alle idrettsutøvere.
5. Regelmessig trening styrker ryggen, noe som forbedrer stillingen. Det er bevist at knepene bidrar til å takle smerten i ryggen. Det er viktig å holde seg til riktig teknikk og ikke å prøve å bruke mye vekt.

Squats med dumbbells - hvilke muskler fungerer?

Øvelsen er rettet mot å trene ut kroppens nedre del, så under treningen jobber muskler i beina hardt. Klassiske sit-ups med dumbbells laster i hovedsak gluteus maximus, quadriceps og hamstrings, og også muskler i hofter og kalvemuskler. I tillegg er muskler i skuldrene og stabilisatorene (hender, mage og rygg) i arbeidet under arbeidet.

Vekt dumbbell for squats

For å få gode resultater, må du riktig velge vektens vekt, som avhenger av treningsnivået til en person. Squats med dumbbells for jenter bør utføres med en slik belastning å føle arbeidet i musklene og det var vanskelig. Vekten på utstyret skal velges slik at den siste repetisjonen utføres med den nyeste styrken. Minimallast er 3 kg. Viktig konstant progresjon i arbeidsskalaene.

Squats med dumbbells - typer

Det finnes forskjellige typer av denne øvelsen, som er forskjellige i posisjonen til beina og hendene. Du bør begynne med den klassiske versjonen, fordi det er grunnlaget for alle alternativene. Det er en viss ordning, som å kutte med dumbbells:

1. Stå rett opp, rett ryggen og trykk hælene dine på gulvet. Kroppsvekten må skiftes til føttene.
2. Dumbbells bør være i hendene. Mens du utfører hekken, trekker du bekkenet lett tilbake, som om du sitter på en stol. Bøy knærne før lårene er parallelle med gulvet. Som et resultat, i øyeblikket av squat dumbbells bør være i en høyde like over anklene.
3. Ta hensyn til det er viktig å puste, slik at det synker ned, sørg for å ta et dypt pust, og oppstigende, puster ut.
4. Sakte stige, trykke hendene på hofter. Ikke bøy knærne til slutt for å holde lasten. Squats med dumbbells, hvis teknikk inneholder viktige nyanser, bør utføres med en liten forsinkelse på topp og bunn.

Squats plie med dumbbells

For å trene lårens indre ære, anbefales det å inkludere i øvelsen denne øvelsen, som har sine egne særegenheter:

1. For trening, ta en håndvægt med begge hender. Hold føttene på en avstand bredere enn skuldrene dine, det viktigste er å gjøre det behagelig.
2. Squat Sumo med en dumbbell må utføres, litt utfolde sokkene, ca 45 grader.
3. Senk og stiger, sørg for at knærne ikke møtes og ikke gå til føttens tær. Hold kroppen i rett stilling, ikke bøy over.

Bulgarske sit-ups med dumbbells

For å utføre denne effektive øvelsen, trenger du en benk eller annen plattform, hvor høyden skal nå omtrent til knærne. Trene hvert ben separat, kan du nøye trene musklene. Split squats med dumbbells utføres i henhold til dette mønsteret:

1. Stå med ryggen til benken en kort avstand fra den. Sett en fot på overflaten av benken, og den andre benen fremover, ca 20 grader.
2. Langsomt krok, sørg for at låret er parallelt med gulvet. Gjør knep med dumbbells for baken, hold kroppen rett og ikke berør kneet med bakre gulvfot.

Squats med dumbbells på skuldrene

Den klassiske varianten av øvelsene kan endres ved å endre håndsituasjonen, for eksempel holde dumbbells på skuldrene og delvis på brystet. Det er viktig å finne den mest praktiske posisjonen. Det er flere funksjoner på hvordan du squat riktig med dumbbells på skuldrene, slik at de ikke ruller ned, trenger ikke å bukke og ikke høyne albuene høyt. Hold skuldrene dine i ro. Hvis dumbbell er i kontakt med kroppen, anbefales det å sette noe mykt på skuldrene, for eksempel et håndkle.

Squats med dumbbell press opp

Den grunnleggende versjonen av øvelsen kan varieres for samtidig å trene under- og overkroppen. Som et resultat, i tillegg til hofter og rumpe, er biceps og skuldermuskler involvert i arbeidet. Squats med håndkler i hendene utføres med tanke på slike funksjoner:

1. Startposisjonen er identisk med den klassiske versjonen av øvelsen. Dumbbells i hendene, legg på skuldrene dine.
2. Etter å ha gjort knep, må du trykke på dumbbells opp over hodet ditt. Legg merke til at hendene skal bevege seg i en rett bane og ikke bevege seg.

Squats med dumbbells for vekttap

For å redusere kroppsvolumene raskt, må du opprette et treningsprogram på riktig måte. Det er viktig å tenke over klassens dager og antall repetisjoner. For å få resultater for en kort tid, anbefales det å legge til andre øvelser til treningen.

1. Programmet med knep med håndverk kan inkludere 3-4 klasser, siden musklene må gjenopprettes.
2. Begynn med 50 repetisjoner, for eksempel å dele dem inn i 5 tilnærminger 10 ganger. Vær oppmerksom på at pause mellom tilnærmingene ikke bør være mer enn 5 minutter.
3. Gradvis øke antall repetisjoner og redusere tiden mellom tilnærminger.

Squats med dumbbells - skade

Under visse omstendigheter kan øvelsen være farlig, og i de fleste tilfeller skyldes dette feil i kjøringen. Nybegynnere anbefales å begynne opplæring uten ekstra arbeidsbelastning, og det vil ikke være overflødig å konsultere en lege på forhånd for å utelukke mulige helseproblemer. Squats med dumbbells kan skjule en slik fare:

1. Når du utfører en øvelse med feil, vil knærne oppleve en alvorlig belastning, noe som fører til en betydelig økning i risikoen for skade forbundet med ledd.
2. Øk lasten gradvis, fordi for tung vekt kan føre til strekk.
3. Klemmer med store dumbbells kan forårsake ryggskade, så det er viktig å sørge for at det ikke er noen problemer med ryggraden. Vanlige feil er en sterk fremad tilt og avrunding av ryggen.