Treningsvakuum for pressens muskler kom i moderne treningskomplekser fra hatha yoga, der det kalles "tilbaketrekking av magen" eller uddiyana bandha. Utad, dette asana ser ut som en brodert mage, men faktisk er handlingen mye dypere. Magen er ikke bare trukket inn, den går langt under ribbenene.
Effekten av denne øvelsen er ikke bare å styrke pressens muskler, men også i den generelle gunstige effekten på bukhulenes organer. Ved hjelp av vakuum elimineres stagnasjon av blod og lymf i organene i det lille bekkenet, noe som er spesielt viktig for stillesittende livsstil og stillesittende arbeid. Alle mødre vet hvor vanskelig det er å bli kvitt en magen buk etter fødselen. Et treningsvakuum er en av de mest effektive og likevel sikre metoder for å stramme pressens muskler i denne perioden.
Hvor riktig å gjøre et treningsvakuum?
Vurder hvordan du gjør treningsvakuumet for magen. Teknikken for å utføre øvelsen er enkel, men det krever samsvar med visse aspekter.
- Før treningen påbegynnes, må musklene varmes opp for å føle dem. For å gjøre dette må du gjøre noen øvelser for pressen . For eksempel, ligge på ryggen, hendene bak hodet, løft begge skuldre og rette ben i en avstand på 15 cm fra gulvet. Skulder skal forbli på gulvet. Å fikse denne stillingen i 10-15 minutter. Gjenta 3-5 ganger.
- Ved utførelse er det viktig å puste riktig. Før du begynner, må du ta en dyp, langsom pust. Tegningen i magen utføres alltid ved utånding.
Denne øvelsen har to alternativer - ligger ned, står på alle fire, sitter på en stol og står. Neste, vurder hvordan du gjør et treningsvakuum for magen, ligge og stå.
- Betennelse ligger på ryggen, knærne er bøyd, hender fritt liggende langs kroppen. Ta et sakte dypt pust, og sug deretter langsomt og forsiktig ut. Ved utånding, med naturlig nedgang i magen, påføres en innsats for å trekke seg tilbake. En liten nyanse - magen skal trekkes på en slik måte at de øvre musklene beveger seg litt under ribbenene. I denne stillingen må du fikse magen i 15-20 sekunder. Deretter setter du sakte og slapper av.
- Oppstandelsesbevegelsen står oppreist,
føtter skulderbredde fra hverandre, armene fritt senket. For riktig utøvelse av øvelsen, mens du drar underlivet mens du står, bør du lenke litt fremover, og følge lyden av musklene. Teknikken ligner på forrige versjon - ved utånding er det nødvendig å involvere magen og stå i denne posisjonen i 15-20 sekunder.
Du må starte opplæring med en enklere versjon, fra en utsatt stilling. Etter å ha mestret teknikken og har lært å puste riktig, kan man øve øvelser i stående stilling. Svaret på spørsmålet om hvor mange ganger å utøve et treningsvakuum, avhenger av individets individuelle forberedelse og fysiske tilstand. Uberedte mennesker i starten er ikke lett, så det er nok å gjøre 3-4 øvelser i 2 tilnærminger, og da kan du øke festetiden og antall tilnærminger. Som for enhver annen type trening er regelmessighet en viktig faktor for vakuumøvelse. Dette bør ikke glemmes, da engangs- og uregelmessige øvelser ikke gir den ønskede effekten.