Øvelser på triceps i gym og hjemme

Hovedformålet med triceps er å forlenge armen og bringe den til kroppen. Under normal arbeid er disse musklene praktisk talt ikke involvert, og som et resultat blir de blabby og sag. Det er verdt å merke seg at triceps er vanskelige å utvikle.

Øvelser for triceps for kvinner

For at treningen skal være effektiv, er det viktig å ta hensyn til flere anbefalinger som profesjonelle trenere gir.

1. Ved begynnelsen av øvelsen, utfør grunnleggende øvelser for triceps , og bruk deretter frie vekter. Først kan du gjøre dem med begge hender, og deretter igjen hver.
2. Under trening, fest albuene på plass til muskelbrudd oppnås.
3. Mellom trening skal overkroppen og tricepsene ta minst to dager.
4. De beste øvelsene for triceps (lang hode) innebærer bruk av stor vekt.
5. For å få resultatet må du utføre øvelser i 3-4 tilnærminger, men antall repetisjoner må beregnes ut fra din egen styrke.

Øvelser for triceps med dumbbells

Klasser med dumbbells involverer mange stabiliserende muskler, noe som fører til en omfordeling av lasten, men det gir også flere fordeler. Det er verdt å merke seg tilgjengeligheten av dumbbells, som et sportsutstyr. De beste triceps øvelsene kan utføres hjemme og i hallen.

1. Håndfjerning . Gjør en tilt fremover, litt bøye bena. Hold dumbbells nær brystet, bøy armene dine i albuene. Ta hendene dine tilbake, hold skuldrene dine bevegelsesløse. Bevegelser skal kun utføres av underarmene. Pause og bøy hendene igjen.
2. Forlengelse av hånden . For denne triceps øvelsen, sitte på benken, ta hantelen med et rett grep, og hold det på en rett arm. På den annen side holder du på benken eller støtter den med bicep på arbeidsarmen. Inhalering, sakte senke hånden ned, og rett deretter armen i utånding. Gjør på begge sider.

Øvelser på triceps med en barbell

For å trene musklene i hendene, foretrekker mange idrettsutøvere trening med baren , noe som fremmer en jevn fordeling av belastningen på musklene.

1. Fransk pressebank . For denne triceps øvelsen, hold stangen med et rett grep. Ligg på benken slik at hodet var på kanten. Rett armene dine og hold prosjektilet over brystet. Pust inn, senk baren, bøy albuene, men skuldrene dine skal være stille. På slutten bør nakken røre toppen av hodet lett. Rett armer i utånding.
2. Trykk baren med et smalt grep . For denne triceps øvelsen for jenter, sitte på benken, med føttene berøre gulvet med en full fot. Ta grepet med et smalt grep, innånding, sakte senke det til brystet. Løft prosjektilet når du puster ut.

Øvelser på triceps i treningsstudioet

Alle øvelsene som vurderes er egnet for trening i hallen , men det finnes spesielle simulatorer som passer til triceps.

1. Støt av blokken på triceps . Fest et rett eller vinklet håndtak til den øvre enheten. Ta tak i hendene ned. Stå ved simulatoren og lene seg litt fremover. Mens du holder albuene nær kroppen, bøy armene dine slik at håndtaket ligger på brystnivå. Utånding, senk håndtaket ned til berøring med hoftene, rett rettene opp. Det er viktig at delen av armen fra skulderen til albuen er fast. Ved innånding, løft håndtaket, tilbake til startposisjon. Forlengelse til triceps i crossover kan utføres med hver hånd separat.
2. Push-ups på de ujevne linjene . Hold stengene, rett armer og hold kroppen i balansen. Inhalering, sakte synker ned til en 90 graders vinkel i albuene. Det er viktig å holde dem så nær kroppen som mulig. Utånding, på grunn av spenningen av tricepsene, rett armer.

Push-ups på triceps

Den enkleste og mest tilgjengelige øvelsen er push-ups, men det bør tas med i betraktning at det med deres hjelp ikke vil være mulig å øke muskelmassen, siden det er behov for ekstra belastning.

1. Push-ups med et smalt stopp . Legg vekten på å ligge, plasser hendene slik at avstanden mellom dem er mindre enn skulderbredden. Inhalering, sett ned før brystet er nesten i nærheten av gulvet. Rett hendene dine når du trekker ut. Hold albuene nær kroppen.
2. Tilbake push-ups for triceps . Plasser deg selv på kanten av benken, med hendene på kanten. Legg føttene på støtten og hold kroppen på vekt. Gå ned, bøy armene dine i albuene, ikke spred dem i sidene. Etter å ha festet posisjonen, gå opp.

Trekker på triceps

Tourniquet er ikke den beste løsningen for triceps, siden muskler i ryggen , skuldre og biceps er mer involvert i arbeidet, men som en variasjon og tilleggsbelastning er det mulig å legge til pull-ups til komplekset ditt.

1. For å utvikle triceps på den horisontale stangen, ta tak i tverrstangen med et bredt grep slik at avstanden mellom armene er større enn avstanden på skuldrene med ca 20 cm.
2. For å trene biceps må du fokusere på bevegelsen nede, så etter å ha tatt opp, prøv å senke så sakte og jevnt som mulig.
3. Hvis det er nok fysisk forberedelse, så er det bedre å trekke opp slik at tverrstangen ikke var under haken, men bak ryggen.

Triceps treningsprogram

Å trene triceps trenger ikke å utføre mange øvelser og tre vil være tilstrekkelig. Ikke vær redd for å bruke mye vekt, fordi musklene ikke oppsvulmer fra dette, dessuten oppfatter bicepsen ikke belastningen, så du må jobbe hardt. Supertet triceps - en utmerket løsning for de som ønsker å få hendene strammet med vakker lettelse. Etter en tid, bør du endre øvelsene eller legge til belastningen, fordi det ikke blir noen fremgang.