Joseph Pilates utviklet sitt system med fysiske øvelser for å gjenopprette helse etter skader, så komplekset av øvelsene hans passer for alle uten unntak. Hans teknikk er rettet mot å trene et bestemt kompleks av muskler uten intens kardio-belastning, noe som gir 10-15 minutters trening for å utarbeide "problemssonen" grundig. For eksempel påvirker pilates øvelser for pressen alle bukemuskulaturene, inkludert dype, som praktisk talt ikke er involvert under normal trening.
Sakte og glatte bevegelser er usannsynlig å hjelpe raskt å gå ned i vekt, men Pilates vil hjelpe deg å gå ned i vekt ved å stramme muskelvevet, og øke tonen i hele kroppen. Så hvis du vil styrke musklene, trekk opp figuren og ikke svette da, som aerobics, er Pilates-systemet for deg. Komplekset av Pilates øvelser kan utføres hjemme, du trenger bare komfortable klær og et teppe.
Når du utfører alle øvelsene, bør du prøve å maksimalt involvere magen, bevegelsene er sakte og glatte. Pilates er også veldig nyttig for ryggen. Takket være konstant overvåking av ryggradenes korrekte posisjon under trening, styrkes muskulærkorsetten, holdning og grasiøsitet forbedres.
Nedenfor er de 6 mest effektive pilates øvelsene for magen. De vil hjelpe deg med å finne en slank midje og en tett trykk, bare tre ganger i uken.
Pilates øvelser for en flat mage:
Endret ett hundre
Denne øvelsen oppvarmer pressens muskler og forbereder dem til videre arbeid. Ligg på ryggen, løft bena og bøy dem på knærne 90 grader. Hendene strukket langs kroppen, håndflatene nede. Inhalere, ved utånding løfte hodet og skuldrene opp. Rist hendene opp og ned, som om du slapper på overflaten av vannet. Gå tilbake til startposisjonen og slapp av. Gjenta øvelsen 10 ganger.
Twisting opp
Bena er sammen, sokkene er trukket, armene strekkes til taket. Inhalere, pust ut sakte, til du setter deg ned. Prøv å føle vertebraen bak hvirvlene som kommer fra gulvet. Så, så sakte, går du tilbake til startposisjonen. Føler hvordan hver ryggvirvel presses mot gulvet og slapper av. Gjenta 10 ganger.
Forlengelse av ett ben
Løft hodet og skuldrene, dra det venstre kneet til brystet og løft det høyre benet og trekk forover, sokkene trekkes. Magen er så mye som mulig trukket. Inhalere, ved utånding trekke ut venstre ben, og høyre kne er presset til brystet. Bytt posisjonen til beina 20 ganger.
Leg Extensions
Benene hevet, knærne bøyd 90 grader. Hendene strukket oppover. Inhalere, utånding løftehodet og skuldrene, rette benene og ta hendene tilbake. Forsøk å maksimalt strekke armer og ben. Gå tilbake til startposisjonen. Tren 10 ganger.
curling
Sett deg ned, bøy knærne, lås bena dine med hendene, trykk haken på brystet. Ved utånding, lene seg tilbake til skulderbladene berører teppet. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør oppgaven sakte, og trykk musklene i pressen så mye som mulig.
Vanskelig oppgave
Knærne er bøyd i en vinkel på 45 grader, føttene presses til gulvet. Ved utånding rett på venstre ben, knær er parallelle med hverandre. På samme tid, løft hendene opp til taket, palmer hverandre. Ta pusten, løft hodet og skuldrene ved utgangen, til armene er parallelle med det langstrakte beinet. Ikke dra deg selv på bekostning av musklene i armene og skuldrene. Bruk bare pressens muskler. Gjenta prosedyren 10 ganger, skift det langstrakte beinet.