Uansett fansen av forskjellige dietter sier, men likevel når du trenger å fjerne sidene i livet, er det ikke noe bedre enn øvelsene. Selvfølgelig er det mange øvelser fra fett på sidene, men prøv ikke å inkludere dem alle i treningsprogrammet. Du kan velge flere, men utfør dem regelmessig. Og ikke, glem ikke om riktig ernæring før og etter trening. Klasser skal struktureres som følger: oppvarming, strekkøvelser, øvelser for press og sider, og igjen flere strekkøvelser. Og når du går til hoveddelen av treningen, bør du først utføre enkle øvelser for magen, og deretter mer komplekse øvelser. Hvis du vil rengjøre magen og sidene med øvelser, i stedet for å få muskelsmerter eller vektøkning, bør øvelser for magen og sidene utføres avhengig av nivået på beredskap. Og ikke, har ikke en time før og etter trening.
Ikke neglisjer øvelser for sidemuskulaturene i magen, fordi det er disse musklene som er ansvarlige for den vakre form av midjen. Under treningen er det bedre å bytte øvelser for magen og sidene. For eksempel gjorde de noen øvelser på øvre press, så tok opp øvelser for sidemuskulaturene i magen, og fortsatte deretter til øvelsene på nedre pressen. Nedenfor er noen øvelser for magen og sidene som vil bidra til å bringe disse kroppsdelene til en ideell tilstand.
Øvelser på pressen
- Startposisjon (PI): Liggende på baksiden, legg hendene bak hodet, ikke knytte dem til slottet. Benene krysser og bøyer seg på knærne. Ved innånding rive kroppen fra gulvet og nå for knærne, for utånding - gå tilbake til startposisjon. Antall gjentakelser: 15-30.
- IP: Liggende på ryggen, hendene clasped i låsen bak hodet, hans ben hviler i en vinkel på 90 grader. Ved innånding rive kroppen fra gulvet og nå for knærne, for utånding - gå tilbake til startposisjon. Antall tilnærminger: 5 til 15 repetisjoner. Hviletid mellom sett er 5-10 sekunder.
- IP: Liggende på ryggen, legg hendene dine under baken, bena rett. Løft føttene 15 cm fra gulvet, gjør dem mahi cross-wise ("saks"). Sørg for at når du utfører øvelsen, er midjen tett trykket til gulvet. Antall tilnærminger: 3 til 10 repetisjoner.
- IP: Liggende på hans side, bena sammen. Den ene hånden er rett under hodet, den andre - hviler på gulvet foran bagasjerommet. Løft langsomt begge bena over gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner: 10 ganger på hver side.
- IP: Liggende på ryggen, hendene langs kroppen, midjen presses til gulvet. Ved utånding trekker vi i magen og øker maksimalt bekkenet oppover. I denne stillingen må du sette på pause i 30 sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen. Antall tilnærminger: 2 til 10 repetisjoner.
Øvelser på sidemuskulaturen
- Startposisjon (PI): Stående, bein litt bredere enn skuldre, knær litt bøyd, hender bak hodet låst inn i låsen, kroppen litt vippet fremover. Lene vekselvis til venstre og høyre, prøver å ikke bøye seg tilbake og ikke slå kroppen.
- IP: Liggende på ryggen, hælen på høyre fot er plassert på knæet til venstre, hendene knyttes bak hodet i låsen. Forsøker å utføre bevegelse bare på bekostning av bukemuskulaturen strekker vi albuen til venstre i høyre kne. Gå deretter tilbake til IP. Når du gjør denne øvelsen, sørg for at bekkenet presses på gulvet, og albuene forblir rettet. Trening gjøres både til venstre og på høyre side.
- IP: Liggende på ryggen, bena bøyd i knærne og ligger på gulvet, hender peker opp. Dra en til en hender til taket, rive av bladet fra gulvet.
- IP: Liggende på baksiden, bena bøyd i knærne, ikke faller til gulvet, hender hender rolig på sidene. Vi prøver å nå ut med hendene til hælen (hvis det er vanskelig, så til shin) på hvert ben.
- IP: Liggende på ryggen, hendene ligger langs kroppen, bena er bøyd på knærne, ikke faller til gulvet. Vi snurrer, senker knærne til venstre, så til høyre. Pass på å holde skuldrene på plass, ellers vil effekten av øvelsen være minimal.
For alle øvelser er det nødvendig med flere tilnærminger. Antallet av dem avhenger av nivået på beredskap. Er du ny på dette feltet? Deretter vil 2-3 sett med 4-8 repetisjoner være optimal for deg. Hvis du føler deg mer trygg, så prøv å gjøre 3-4 sett med 12-24 repetisjoner.
Fjern magen og sidene ved hjelp av øvelser mulig, det viktigste er ikke å være lat.