En vakker og smart kropp er et oppnåelig mål, men det må jobbe hardt og spise riktig. For å bli kvitt overvekt og å pumpe muskler, er det best å gå på treningsstudioet, hvor du kan utføre øvelser på bena, armer, skuldre og andre deler av kroppen. Det er viktig å vite riktig utførelsesteknikk, for ikke bare å få resultatet, men også for å minimere risikoen for skade.
Hvordan skyller du beina dine på treningsstudioet?
Til å begynne med, noen ord om hvordan å håndtere riktig. Siden muskler i bena er store, er det nødvendig å trene dem separat for å kunne ordne musklene riktig. I tillegg er det nødvendig å la musklene hvile, slik at de kan gjenopprettes. Ikke bruk mer enn tre ganger i uken. Lag opp programmet for beina i treningsstudioet, husk at hver øvelse skal gjentas i 3-4 sett, gjør 15-20 repetisjoner hver. Ikke gjør store pauser, slik at musklene ikke har tid til å kjøle seg ned. Når du velger vekt, bør du vurdere at hvis du trenger å gå ned i vekt, bør ikke vekten være for stor, og hvis du skal øke muskelvolumet, så omvendt. Begynn trening med kardio, for eksempel trene på banen, vri på motorsykkelen eller du kan bare hoppe på tauet. Dette bør brukes om lag 40 minutter. Kardio er viktig for å miste vekt, samt for å trene musklene for hovedbelastningen. Nå vurder øvelser for vekttap og pumpeben i treningsstudioet.
Squats i Smith simulatoren . Squats er den grunnleggende øvelsen, og det er best å utføre barbell øvelsen. Et tilrettelagt alternativ er knep i en spesiell simulator. Stå under nakken, legg føttene til skulderbredden, og hvil i den med trapezoider. Sett hendene på det med en praktisk avstand. Fjern stangen og bøy fremover litt. Ta pusten og hold pusten, utfør et knep, dra bekkenet tilbake. Når hoftene når horisonten med gulvet, kom du straks opp i PI. Pust ut når kroppen er nesten rettet.
Fallen . Trening på ben i treningsstudioet bør nødvendigvis inkludere denne øvelsen, fordi den er veldig effektiv. Ta en dumbbell i hånden, noe som vil øke belastningen. Ta et dypt skritt fremover og knep før du danner en rett vinkel i fremre ben. På samme tid behold sakenivået. Etter det, gå tilbake til IP. Gjenta øvelsen på den andre etappen.
Foten presser ned . Ordne på simulatoren slik at ryggen er så nær som mulig på baksiden. Ikke la nedoverbakken ned. Ta tak i håndtakene med hendene. Nå om iscenesetting av beina, fordi det er flere variasjoner:
- litt over midten av plattformen - lasten får biceps og skinker;
- under midten - quadriceps;
- allment sett bein - lårets indre overflate;
- smal-laterale hoder av quadriceps.
Fjern plattformen fra stolpene, og pust inn, senke den, bøy knærne i riktig vinkel eller mer. Det er viktig å ikke redusere eller fortynne knærne. Klem plattformen bør være på utånding, legger mer vekt på hælene. Ikke rett rett på knærne.
Forlengelse av ben i simulatoren . I treningen av bena i treningsstudioet for kvinner kan du inkludere denne øvelsen for å trene på låret. Først må du justere rullens posisjon slik at den ligger i ankelområdet, samt setebeltet. Sitt i simulatoren, trykk på ryggen, inkludert nedre rygg til baksiden. Benene beveger seg over rullene og holder hendene på håndtakene for å opprettholde en stabil stilling av kroppen. Pust inn og rett bena til du kommer til det horisontale. Lås posisjonen og gå tilbake til PI. På slutten av bevegelsen, puster ut. Tren sakte for å føle musklene godt.