Benbøyning er en øvelse som effektivt påvirker midtdelen av hamstringene. Så, dette er en god sjanse til å forbedre formen på føttene dine! I tillegg er dette området, som ikke får nok belastning, svært utsatt for utseendet av cellulitt. Øvelse av bøyning av beina, vil du få smale, vakre ben pluss rettidig forebygging av cellulitt.
Benbøying
For å bøye bena i simulatoren liggende, er det viktig å kunne justere simulatoren selv - og generelt velge en simulator hvis du har mulighet til å velge.
Først og fremst, å velge mellom en klassisk benk og en benk med en kink, er det verdt å velge sistnevnte alternativ. Den passer best anatomisk og gjør det mulig å unngå overspenning i nedre del av ryggen, noe som er veldig lett å forårsake, hvis du er engasjert i en direkte benk. Faktisk, når du løfter bena, strekker baken ufrivillig oppover, noe som gir en unødig belastning på ryggraden i lumbalområdet. Bøying av beina i maskinen skader deg ikke, med mindre du selv bryter teknikken.
Før du starter treningen, er det viktig å justere rullene slik at de er akkurat på baksiden av anklene.
Etter disse innstillingene kan du fortsette direkte for å utføre bøyningen av beina i simulatoren: Ta stillingen med forsiden ned og ta tak i håndtaket. Plasser rullene på baksiden av anklene. Ta et dypt pust, og på en utandring i en bevegelse, uten jerks, i gjennomsnitt tempo trekke opp platene til baken. På høyeste punkt, hold føttene i et par sekunder, og først etter at starte med samme hastighet for å bevege seg i motsatt retning. Det er viktig å ikke gjøre plutselige bevegelser. Gjør 3 sett med 12-15 repetisjoner.
Hvis det samtidig er viktig for deg å maksimere lasten på skinnen, sørg for å trekke tærne på deg selv. Mellom repetisjoner, ikke glem å rette bena helt, for ikke å lette belastningen og ikke gjøre treningen mindre nyttig. Fleksjon og forlengelse må være i samme moderate tempo.
Hva skal jeg gjøre hvis kneet gjør vondt når jeg bøyer bena mine?
Hvis du har knesmerter når du bøyer, kan det være flere grunner:
- du utfører øvelsen for sakte, og gir knærne en atypisk belastning, hvorfor du skader den;
- Du utfører øvelsen for fort, noe som gjør det enkelt å overbelaste kneleddet;
- Under treningen, legger knærne ikke på benken, men ligger på den - dette er en annen sikker måte å raskt bli skadet på som følge av øvelsen.
Det er alltid en ekstra mulighet - du valgte bare en unødvendig tung belastning. Hvis du er forlovet nylig, og hamstringene ikke er for sterke, betyr det at knærne ikke er opplært nok heller. Ikke overdriv det - dette er ikke veien til rask trening, men veien til skade.
Bøyning av beina sitter
Bøye bena i sittende simulatoren er en utmerket øvelse rettet mot innsiden av baird og kalvemuskler. Øvelse av en slik øvelse, kan du bli kvitt
Sett ryggen på setet, sett på setet til en spesiell simulator, og la knærne ligge i hengende stilling. Stillingen bør ikke hindre deg i å bøye bena dine i en hvilken som helst amplitude. Baksiden av underbenet støttes av rullene. I utgangspunktet skal bena være nesten rett. Hold håndtaket, vippe kroppen tilbake, inhalerer og puster ut jevnt på pusten. Når kneleddet danner en vinkel på 90 grader, belastes muskelene i låret maksimalt. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 12-15 ganger. Trening bør gjøres uten å rykke, for ikke å skade kneleddene.