En viktig del av et sett med øvelser strekker seg. Stretching kan være et eget sett med øvelser, og en del av noe annet kompleks. Stretching før trening gjør at du kan forberede musklene for arbeid, gjør dem mer elastiske, for å unngå skade. Stretching muskler etter trening vil lindre deg av smertesyndromet og bidra til tidlig utvinning av muskler. Også strekker gjør kroppen vår fleksibel, noe som gir den seksualitet.
Stretching øvelser for nybegynnere
- Tren for å strekke armens muskler. For å gjøre dette må du holde hendene bak ryggen og løfte hendene opp til du føler spenning i hendene. Trykk haken på brystet og hold posisjonen i 10 sekunder.
- Tren for å strekke musklene i ryggen. Trekk hendene dine over hodet og knytt fingrene sammen. Bøy langsomt til høyre, mens du med høyre hånd drar venstre arm over hodet til du føler spenning. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.
- Øvelse for å strekke bena for nybegynnere begynner med strekk av kalvemuskler. For å gjøre dette må du stå i en avstand på 15-25 cm fra veggen og lene på den med albuene. Hodet ned i hendene. Bøy ett ben i kneet og dra det andre benet tilbake så langt som mulig, men uten å løfte hælene av gulvet, 10 sekunder. Gjenta deretter det andre benet.
- Også for slike øvelser, refererer vi øvelsen til musklene på baksiden av låret. Øvelse utføres sitter på gulvet. Trykk på foten til venstre fot mot den indre overflaten av høyre lår, mens høyre ben er forlenget, bøy langsomt til fingrene til høyre ben til du føler en spenning på baksiden av låret. Hold sluttposisjonen i 10 sekunder. Omvendt bena og gjenta øvelsen.
Når du strekker for garn for nybegynnere, må du være spesielt oppmerksom på å strekke muskler i lår og lyske:
- Tren på hamstringene og musklene på baksiden av låret. Sitte på gulvet, strekk bena og bøy dem litt i fanget ditt, lås håndflatene med kalvene dine og flytt hendene med anklene så langt du kan. I ekstremstilling, hold inne i 10 sekunder.
- Tren på lyskeområdet. Sitt på gulvet. Bøy knærne, legg føttene så nært som mulig. Hold på tærne, bøy forsiktig fram til du føler muskelenes strekk i lysken. Hold samtidig ryggen din rett. I ekstrem posisjon, fikse i 10 sekunder.
Det er nødvendig å si om anbefalingene for å gjøre strekkøvelser for alle muskelgrupper. Disse øvelsene skal gjøres jevnt, uten plutselige bevegelser, for ikke å skade musklene og leddbåndene. Også før møtet må du oppvarme oppvarming.
Slik oppvarmer du musklene før du strekker
Forvarme kroppen før strekking er et viktig stadium av trening. For å gjøre dette må du utføre en oppvarming:
- Nakke muskler kan strekkes ved å snu hodet fra side til side så lenge som mulig;
- Du kan strekke skulderbelte ved hjelp av sirkulære rotasjoner og shrugging skuldre, mahas av hender;
- muskler i brystet og ryggen kan strekkes med hjelp av armene løftet foran deg, fremover og oppover, og også koblet bak bak, bak og ned;
- muskler i torso kan knyttes ved å snu torsoen fra side til side så raskt som mulig, mens bekkenet skal være stille. Bruk også skråninger fra side til side;
- muskler i den nedre delen av ryggen kan strekkes med hjelp av glatte bakker, fremover bokstavelig talt hver ryggvirvler så lavt som mulig;
- beinmuskulaturen og bekkenet er knedd ved hjelp av sverd ved bena,
- Kalvemuskler kan strekkes av løftene på beina, ankelleddene - ved rotasjon av føttene.