Hyperextension

Hyperextensions er øvelser som tradisjonelt utføres ved hjelp av en spesiell hyperextensjon simulator. Det påvirker perfekt gluteale muskler, ryggtilpassere og hoftefleksorer. Regelmessige øvelser tillater ikke bare å opprettholde musklene i tonen, men også for å styrke korsetten av ryggraden. Ved å utøve helling eller horisontal hyperextensions, risikerer du ikke å overbelaste leddene eller få ryggskade. Denne øvelsen anbefales å utføre selv for nybegynnere og personer med svak rygg. Regelmessig utfører hyperextensions på blokken, beskytter du sener i ryggraden.

Hyperextensjon: teknikk

Ideelt sett, for å utføre denne øvelsen, trenger du en benk for hyperextensjon. Til å begynne med må du først ta den riktige stillingen: ligge på magen og ta med dine hæler under spesielle støttestøtter. Utfør denne øvelsen fra denne stillingen:

1. Sett hendene bak hodet ditt, gjør en enkel tilt ned.
2. Gå jevnt tilbake til startposisjonen - kroppen og bena skal være en rett linje. Hold inne denne posisjonen. Ikke forsøk å stige høyere.

Denne øvelsen skal utføres i 2-3 sett med 12-15 repetisjoner. Det er lett å se at det ikke er noe komplisert i dette, men kvinner blir ofte avskrekket av den merkelige suspenderte posisjonen til kroppen. Men vær ikke redd: så snart du tar det, vil du forstå at det ikke er noe komplisert i dette. Avvis denne øvelsen bør ikke: Hyperextension er bra for baken, og hvilken jente ønsker ikke å ha vakre, stramme balder?

Hvordan erstatte hyperextensions i simulatoren?

Hyperextensions har mange variasjoner av ytelse, med simulatoren og uten den. Hvis du ikke kan trene i hallen på riktig utstyr, kan du prøve følgende alternativer:

1. Dette alternativet krever assistent. Legg deg ned på et høyt plan (benk, harde møbler osv.) Slik at kroppen er på vekt, og hofter og skinner ligger på overflaten og støttes av partneren din. Utfør jevn bøyning mot gulvet og strekker seg til en rett linje på samme måte som i simulatoren.
2. For dette alternativet trenger du parallelle barer. Den øvre frontflaten på låret er lagt på en stolpe, og beina blir plantet under den andre. Øvelse ligner på tidligere alternativer.
3. Et annet alternativ er hyperextension på fitball. I dette tilfellet skal hoftene ligge på ballen, og beina hviler enten mot veggen, eller støttes av en assistent. Utfør bøyning mot gulvet og strekker seg til en rett linje.

Hyperextensions for straight back muskler utføres ofte med vekter, som i form av en spesiell vekt er festet til området mellom bladene. Dette stimulerer muskelvekst og gjør at kroppen ikke blir vant til den samme typen last, men fortsetter å utvikle seg.

Omvendt hyperextensjon

En invers hyperextensjon er en øvelse som fullstendig reverserer ytelsen til vanlige hyperextensions - bevegelser gjøres ikke av bagasjen, men av bena. I dette tilfellet, som følge av trening, får du grasiøse lår og vakre balder. Så gjør følgende:

1. I motsetning til den vanlige handlingen går du til den skrånende benken og bøyer seg over overkanten.
2. Med en fast grep griper du valsene som holder bena i vanlig stilling.
3. Resten hodet i støtterullene.
4. Rette bena lavere ned - du tok startposisjonen.
5. Stramme baken og hamstringene, løft de rette beina oppover slik at de og stammen gjør en rett linje. Avslutt i noen sekunder.
6. Ikke stopp med å strekke bena, sakte ta dem tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Denne øvelsen bør også utføres i 2-3 tilnærminger 12-15 ganger.