Bøying av hender med håndkler er kanskje den mest effektive øvelsen som bare kan utføres for å pumpe bicepsene. Tror du dette er bare nødvendig for kroppsbyggere? På ingen måte! Flabby, myke hender går ikke til noen, og dessuten blir de fryktelig hentet på fotografier, fordi når de presses mot kroppen, blir de litt flatt ut og vises bredere. Dette vil aldri skje hvis du utvikler musklene i hendene og holder dem i tone.
Bøying av hender med håndkler: Vi vil fjerne frykt
Mange jenter er redd for alle slags byrder, og tenker at de umiddelbart vil få store muskler, som de skremmende bodybuilders fra plakater i treningsstudioet. Disse fryktene er helt ubegrunnede: Ved å trene musklene i hendene, gjør du bare dem mer passform og vakre, men du vil ikke legge til dem. Kroppsbyggere som spesifikt bygger muskelmasse, bruker ikke bare lange timer i treningsstudioet, de spiser også på en spesiell måte, og bruker ofte spesielle kjemiske tilsetningsstoffer for et slikt resultat. Det er usannsynlig at treningsplanen ligner på noe lignende, så vær ikke redd for å trene!
Varianter av bøyning av hender med håndkler
Nå er det så mange varianter av øvelser med dumbbells, som vil bidra til å gi hendene en vakker utsikt. Spesielt populære er følgende typer:
- Bøying av hender med håndkler mens du sitter. Denne grunnleggende øvelsen er bra, fordi den ikke legger ned på baksiden, og du kan legge vekt på dine mål: For å brenne fett trenger du lett vekt og et stort antall gjentakelser, å bygge muskelmasse og gi en vakker form - sakte og med stor vekt. Den mest effektive er den alternative bøyningen av hender med håndkler. Sett deg ned på benken, trykk ryggen til baksiden, ta opp på hånden, legg benet fast på gulvet. Utfør alternativ løfting: Når en arm er halvveis, må den andre halvdelen senkes. Gjør tre sett med 10 repetisjoner. Bøyende hender med stående håndkler er en helt lignende øvelse, men den laster lumbale ryggrad, hvorfor det er mindre å foretrekke enn den samme øvelsen fra å sitte.
- Konsentrert håndfløyte. Denne øvelsen trener også bicepsene. Sitt på kanten av benken, du vil tydelig hvile på føttene på gulvet, og ta håndkler i hendene. Foreløpig hviler albuen på hånden, som du trener for øyeblikket, like over kneet i lårets indre overflate, utfører bøyning. Den hånden, som ikke er for tiden engasjert, burde være fri til å ligge på hoften. Øvelsen utføres i et lavt tempo, slik at styrken av rykk og musklene ikke virker. Etter at du har fullført tilnærmingen (10-12 repetisjoner), kan du flytte til den annen side.
- Hammerbøyning. Stå opp rett, skuldre spredt ut, ben skulderbredde fra hverandre. Ta et par dumbbells i nedre hender, med palmer som vender mot kroppen. Løft en av dumbbells til skulderen, bøy armen i albuen, mens du ikke endrer posisjonen til håndleddet (det skal ikke rotere eller vippe). Etter å ha nådd toppunktet, senk hånden din (sakte, ikke
slippe det). Gjenta for den andre siden. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner. - Bøyning av hender på blokken. For å utføre øvelsen, fest D-håndtakene til hver av kablene. Ta grep grepet nedenfra, peker håndflatene opp. Stå mellom maskinens ben i midten (som et alternativ kan du sitte ned). Ta dypt pust og hold pusten. Ettersom du puster ut, strekker armene dine og trekker armene til hodet, bøyer albuene dine. Når håndflatene er akkurat over midten av bicepen, hold deg i et par sekunder, og belast musene maksimalt. Deretter tar du dypt pust og går tilbake til startposisjonen.
Under øvelsene, sørg for at ryggen din er helt jevn, skuldrene er rettet, og beina og kroppen din er festet i en posisjon og ikke beveger seg.