Til hender var vakker uten overflødig fett og saggy hud, må du utføre triceps øvelser i treningsstudioet. Hendene kan trenes separat eller bare legge til noen øvelser til hovedtreningen. For å oppnå gode resultater er det viktig å observere den riktige teknikken, og også å øve med alle regler.
De mest effektive triceps øvelsene
Stor popularitet blir nytes av sirkulær opplæring, noe som gjør det mulig å få det ønskede resultatet på kort tid. Det er nødvendig å hente 5-6 øvelser og gjenta dem 15-20 ganger i flere sirkler. Mellom sirkler kan du ta en pause, men ikke mer enn 2 minutter. Du må starte med en minimal belastning, slik at kroppen blir vant til og går inn i den nødvendige modusen. Før du går videre til triceps øvelser i treningsstudioet, er det viktig å utføre en oppvarming som vil forberede musklene og senene for lasten, noe som betyr at du kan redusere risikoen for skade.
Øvelser på triceps i treningsstudioet:
- Fransk benkpress . Når du utfører denne øvelsen, er det viktig å overvåke hver bevegelse. Du kan få det til å stå, sitte og ligge. Vi vil vurdere det sistnevnte alternativet. IP - ligg på benken slik at hodet ligger på kanten. Ta dumbbell slik at håndflatene peker mot hverandre, og hold dem over hodet ditt. Oppgave - utfør håndfløyte / forlengelse, fest posisjonen på ekstreme punkter. Det er viktig å flytte dumbbells langs samme bane, ikke for å forstyrre albuene. Etter det, gå tilbake til IP, rette hendene dine. Det anbefales å holde barkmusklene i spenning, og dyp pusting vil gi en belastning på pressen .
- Benken presser et smalt grep . For å utføre denne øvelsen på triceps med baren, sett på benken og hvil føttene på gulvet, slik at kroppen står i en stabil posisjon. Ta grepet med et smalt grep slik at lasten er på triceps. Oppgaven - innånding, sakte senk baren slik at nakken berører kroppen, litt under brystnivået. Exhaling, det er nødvendig å heve stangen over deg selv, mens hendene skal være helt rettet.
- Forlengelse av hender med hantel . Denne øvelsen utføres sitter på benken, hvor ryggstøtten skal vippes rundt 25-45 grader. For å diversifisere belastningen anbefales det å bytte vinkelen regelmessig. Sitt på benken, tett trykk på ryggen og nedre ryggen. Det er viktig å trykke føttene helt på gulvet. Ta en dumbbell og løft den over hodet ditt i utstrakte armer. Oppgave - utfør bøyningen / forlengelsen av hendene, senk hodet av hodet. Pust ut når hantelen er hevet og inhaler når du beveger deg ned. Å senke skallkostnadene til følelse av strekk av en triceps.
- Push-ups på de ujevne linjene . IP - ta tak i armene på stolpene, hopp og stå med like hender i tverrbjelkene. Til kroppen ikke henger, det anbefales å krysse bena, bøye dem i knærne. Det er viktig å ikke blokkere hendene i albuene, da dette øker risikoen for skade betydelig. Et annet viktig poeng - ikke trekk skuldrene og hold hodet rett. Oppgaven - ved å inhalere, sakte synke ned, bøye albuene, til skuldrene når en parallell med gulvet. Etter å ha festet posisjonen, gå tilbake til FE ved utånding.
- Forlengelse av armer på triceps-blokken . Den neste øvelsen på tricepsen utføres i simulatoren, og du kan bruke forskjellige versjoner av armene. Stå opp mot kabelen og ta tak i håndtaket med et rett eller bakgrep. Trekk håndtaket til kroppen din, bøy armene dine i albuene og hold dem nær kroppen. På samme tid, vippe kroppen fremover litt og bøye seg i nedre rygg. Oppgave - Unbend hendene nedover slik at håndtaket berører hoftene, og så stopp i noen sekunder og gå tilbake til FE.