Dumbbells er kanskje den mest praktiske og samtidig den mest effektive prosjektil. Klasser med dumbbells er 100% berettiget, både når det gjelder effektivitet, og når det gjelder kostnad og tilgjengelighet. For øvelser med dumbbells hjemme, trenger du ikke å utstyre et mini gym, i tillegg er det veldig sannsynlig at du ikke trenger å kjøpe dem - håndkler så ofte tomgang i mørke hjørner av våre bunnløse skap.
For å stramme figuren er det ikke nødvendig å svinge hver dag i flere timer. Videre anbefales ikke vekt trening å bli utført mer enn 3 ganger i uken, fordi resten av tiden må musklene bli fullstendig restaurert.
Når det gjelder varigheten av treningen, kan du starte med en halv time med trening og gradvis utvide dem til en time. Alle følgende øvelser for mer effektivitet følger 2-3 tilnærminger. Det vil si, de gjorde 20 ganger, hvilte et minutt og gjentok en annen 20 ganger.
Før du begynner øvelser med håndkler på lindring, varme opp musklene og rist. Det faktum at du skal trene med lette kilo-håndlister betyr ikke at du er immun mot strekking eller forstyrrelse . Først og fremst er oppvarming din sikkerhet.
Vi foreslår at du starter med de enkleste, såkalte øvelsene med dumbbells for nybegynnere. Du trenger en håndvægt fra 1 til 3 kg, en matte og en munter disposisjon av ånden.
Kompleks av øvelser
- IP-stående, bena sammen, hendene senkes, i hver hånd på en hantel. Vi tar et skritt til høyre med høyre fot, crouching. Stigende, legg venstre fot. Dette er en veldig effektiv øvelse med dumbbells hjemme for å pumpe bena og skinker. Dumbbells er bare nødvendig for vekt. Vi gjentar 20 ganger.
- Vi fortsetter angrepene. IP er den samme. Vi gjør det rette benet lunge fremover, returner benet til IP, lunge til side, tilbake til IP. Lunge-back, tilbake til IP, og lunge igjen, tilbake til IP. På hvert angrep squat til maksimum. Gjenta 10 ganger (4 nedre - 1 gang) på hvert ben.
- Vi hviler ved å strekke våre ben. Sett dumbbells, høyre ben til side, på hælen, når vi for sokkene. Har gjentatt på annen fot. Vi kastet bena våre tilbake og trakk hendene våre til våre skinker, gjentatt dem på andre benet.
- Den neste kraftøvelsen med dumbbells hjemme vi utfører på gluteus muskler. Vi legger vår venstre hånd fra dumbbells på baken, løft venstre ben tilbake, og trekk høyre arm fra dumbbells fremover. Vi gjør fra 8 til 16 ganger per fot.
- Vi avslutter komplekset med strekker for benklemmene.