Side vendinger er de mest effektive alternativene

For å få en vakker trykk, anbefales det å inkludere laterale vendinger i treningscomplekset. Det er flere alternativer for å gjøre denne øvelsen, som har sin egen teknikk. For effektiv opplæring, bør du vite noen regler.

Hvordan å gjøre sidevinger?

Det er en rekke anbefalinger fra trenere som bør vurderes for å forbedre resultatene:

1. Ikke rock pressen hver dag og ha 2-3 treningsøkter i uken.
2. Når du utfører sidevridning på pressen, er det viktig å overvåke pusten. Under maksimal spenning, det vil si når man snurrer, er det nødvendig med en utandring, noe som bidrar til å redusere trykket i bukhulen, noe som ytterligere reduserer musklene. Når du starter startposisjonen, må du inhalere.
3. For å se resultatet, utfør øvelsen i 3-4 sett, gjør 12-15 repetisjoner på hver side. Resultatene kan ses etter fem uker, siden skrå muskler er vanskelige å trene.
4. En vanlig feil er at folk løfter toppen av kroppen helt, men det må være vridd, slik at lenden skal forbli stasjonær.

Side vridning på en horisontal bar

Nybegynnere å utføre en slik øvelse vil være vanskelig, men det er verdt å merke seg effektiviteten. Laterale vendinger i viften vil ikke bare fungere i pressens muskler , men også i lendene.

1. Ta tak i tverrstangen slik at avstanden mellom palmer er som bredden på skuldrene. Du kan bruke løkker.
2. Løft beina, bøy på knærne slik at hoftene er parallelle med gulvet, men hvis du kan løfte dem litt høyere, er dette enda bedre.
3. For å utføre lateral vridning på tverrstangen, vippe lukkede knær, deretter en vei, deretter den andre, uten å senke bena. Avanserte idrettsutøvere kan utføre øvelsen med rette ben, løfte dem til tverrstangen. En slik øvelse kalles også en "pendel".

Side vridning i simulatoren

Mange trenere erkjenner at treningen, som vil maksimere kvaliteten på skrå magesømmer, bør utføres på en crossover. Dette skyldes den isolerte startposisjonen til kroppen og evnen til å justere vekten på blokken. Side vendinger på simulatoren utføres i henhold til følgende skjema:

1. Fest håndtaket i form av tau til toppen av tverrsnittet og sett riktig vekt. Stå på knærne og hold tauet fra forskjellige sider av hodet.
2. Vri, peker høyre albue mot venstre kne. Den "side twist" øvelsen vil være effektiv hvis du holder deg til sluttpunktet.

Lateral liggende vridning

Dette alternativet er den mest populære, egnet for trening i hallen og hjemme. Lateral vridning på gulvet utføres i henhold til instruksjonene:

1. Plasser deg på gulvet på din side, bøy bena litt. Hånd, som var på toppen, fører til hodet, og senker armene rundt midjen.
2. Lateral vridning utføres ved utånding. Løft kroppen, trekk albuen fremover. Hold for et sekund og synker.

Lateral vridning på benken

Det er mest praktisk å utføre denne øvelsen på en stigning benk, som er i alle treningssentre. Hvis du er interessert i hvordan du gjør sidevridning, bruk følgende teknikk:

1. Sitt på benken og fest beina bak rullene. En hånd, start hodet, og legg den andre på låret.
2. Løft kroppen, mens du drar albuen til kneet på motsatt ben. Etter å ha festet posisjonen, gå tilbake til startposisjonen.

Lateral stående vridning

Den enkleste versjonen av øvelsen, som kan utføres hvor som helst og når som helst. Det er ikke nødvendig med spesialutstyr, men ekstra belastning kan brukes til å øke effektiviteten. De laterale vendingene med en stående håndvægt utføres som følger:

1. Stå oppreist, hold bena på skuldernivå, bøy litt på knærne. Ryggene skal være i en rett stilling, og skuldrene rettet ut. I venstre hånd, ta en dumbbell, og hold den andre på beltet.
2. Utfør laterale vendinger, først vippe til høyre side, og løft deretter venstre fot i en rett vinkel over siden, og prøv å berøre albuen på venstre arm med albuen din.
3. Pass på at kroppen ikke lener seg fremover.

Side vrider på fitball

Takket være bruken av ballen kan de skråmuskulære arbeidene fungere godt, siden vendingene vil ha større amplitude i forhold til å utføre øvelsen på gulvet.

1. For å utføre lateral vridning på ballen, ligg på fitball , slik at skulderen, som er under, var på vekt. Bunnfot, hvile på gulvet med en ribbe og legg toppen helt på gulvet, og gi den litt fremover.
2. Det er viktig å sikre at nakken er rett på kroppsnivået. Sørg for å trekke i magen. Hold overhodet bak hodet. Hvis du vil, ta ekstra last inn i den.
3. Utfør vridning, forsinkelse ved toppunktet i noen sekunder. Det er viktig å finne en stabil posisjon, for ikke å falle fremover eller tilbake.