Komplekset av øvelser for musklene i ryggen utføres ikke av alle mennesker. Mange har en tendens til å trene bare de delene som trengs for å understreke deres attraktivitet: magen, skinker, skuldre. Imidlertid krever ryggen nødvendigvis trening. Ved å opprettholde muskelrammen i skjemaet kan man ikke bare opprettholde en vakker holdning , men også for å forhindre utvikling av ryggradssykdommer, som på grunn av stillesittende livsstil ble et stort problem for det 21. århundre. Vi vil vurdere et sett med øvelser for ryggen for de som kjemper og smerter og for de som ønsker å styrke ryggen deres innenfor rammen av sports trening.
Komplekse øvelser for pasienten tilbake
For å raskt overvinne smertesyndromet bør du øve hver dag i 20-30 minutter, best av alt - på samme tid på dagen (for eksempel om morgenen eller om kvelden). Ikke glem det lille pusteplasset mellom øvelsene.
Så, et sett med øvelser for å styrke ryggen:
- Ligge på ryggen med rette ben, trykk hendene dine mot ørene. Hev øvre halvdel av kroppen, hold i noen sekunder, gå tilbake til startposisjon. Gjør 6-7 repetisjoner.
- Ligge på ryggen med bøyde ben, strekk armene dine langs kroppen. Løft bekkenet opp sakte, strekker baken, hold deg på toppunktet, og gå ned igjen. Det er viktig å ikke gjøre plutselige bevegelser. Gjenta 7-8 ganger.
- Ligge på ryggen med rette ben, strekk armene dine langs kroppen. Samtidig løft høyre ben og arm opp, hold dem i denne stillingen i 8-10 sekunder, og senk deretter. Gjenta for den andre siden. For hver side, gjør øvelsen 6-8 ganger.
- Ligger på ryggen med rette ben, hender bak hodet ditt, bøy ett kne og dra det til brystet, og rett og gå tilbake til forrige posisjon. Gjenta det andre benet. For hvert ben, gjør 6-8 reps.
- Ligge på ryggen med rette ben, strekk armene dine langs kroppen. Løft beina oppover, en rett, den andre bøyd. Hold posisjonen i 20 sekunder, gå tilbake til opprinnelig posisjon. Etter dette, gjenta, men beinet som ble bøyd, rettet, og som var rett - bøye. Gjenta 8 ganger i hver posisjon.
- Ligge på ryggen med rette ben, strekk armene dine langs kroppen. Spenn ryggen muskler, hvil skuldrene og hendene på gulvet og prøv å rive ryggen. Utfør 3-4 ganger.
- Ligge på ryggen, bøy armene i albuene og legg den nær brystet. Thorax bur, gjør en ufullstendig bro, lås i denne posisjonen, og gå tilbake til originalen og slapp av. Utfør bevegelser jevnt, rolig. Gjenta 7-8 ganger.
Et sett med øvelser for ryggen med alvorlig smerte skal utføres spesielt sakte og forsiktig, for ikke å provosere forverring av symptomene. Hvis noen av øvelsene forårsaker alvorlig smerte, forlater den i det minste for første gang.
Et sett med fysiske øvelser for ryggen
Hvis ryggproblemer ikke er kjent for deg, og du aldri vil møte dem, er det på tide å ta med i treningsøvelsene dine som styrker ryggmuskulaturen. Blant dem kan du oppgi følgende alternativer:
- Visis på tverrstangen;
- trekker opp et stort grep;
- markløft;
- trykk på den vertikale blokken;
- trekke håndkler med en hånd;
- stangstang i skråning;
- Trekk på den horisontale blokken til beltet.
Under disse øvelsene blir musklene i ryggen anstrengt og støtter ryggraden i riktig posisjon. Inkludert slike elementer i deler til normal trening , kan du raskt styrke rygmuskulaturen og oppnå gode resultater for helsen din.