For flittig trening før og under graviditeten, vil du bli belønnet med mildt arbeidskraft. Selvfølgelig, å være i en "interessant" stilling, viser du ikke høye hjertebelastninger, men det er en annen måte å avlaste lasten fra ryggraden, slappe av på ryggen og forbedre bekkenområdet. I dette tilfellet går dine assistenter, svømmer i bassenget og fitball. Det handler om øvelser på gymnastikkballen for gravide som vi skal snakke i dag.
Til å begynne med tar vi den riktige stillingen. Sitt på fitball , spre beina litt bredere enn bekkenet. I utgangspunktet utføres øvelser på ballen for gravide mens du sitter.
Øvelser sitter
- IP - sitter på ballen. Hans hender er avslappet på knærne. Pelvic bevegelser, forsiktig rock ballen fremover og bakover. Musklene i pressekontrakten, midjen slapper av. Pusten er jevn, bevegelsene er glatte. Senk haken ned og kast hodet tilbake, så vi fjerner spenningen fra nakken.
- Nå vripper vi hofte til side, og fjerner også spenning fra midjen.
- Vi lager sirkulære bevegelser med et basseng, i den ene og den andre siden. Vi konsentrerer oss om bekkenmusklene.
- Vi gjør valsen fremover, klatrer i sokkene, og ruller tilbake, stiger til hælene. Fjærer på ballen, hevner hendene mot beat oppover på inspirasjonen, og senker ned på utånding. Denne øvelsen fungerer som forebygging av åreknuter, holder kalvene og ankelen i tonen.
- Vi hviler i neste øvelse på en gummiboll. Hendene legges på baksiden av hodet, vi senker hodet og danner buen på utånding, vi bøyer oppover på inspirasjonen.
- Vridning. Hender danner en halvcirkel foran ham, som om han holder ballen. Gjør svinger til venstre og høyre. Denne øvelsen styrker pressen.
- Vi senker den ene hånden, løfter den andre opp. Gjør bakken til siden.
Øvelser ligger ned
- Vi legger oss på baksiden, legger våre bøyde ben på fitballen. "Embrace" ballen med føttene på begge sider, og ta lett grep. Denne øvelsen utvikler bekkenmusklene, styrker kaviar, pressen.
- Vi returnerer føttene til overflaten av ballen. Vi løfter våre knær, føtter sammen og danner en "sommerfugl". Ved utånding rager vi beina våre og skyver ballen framover, ved innånding, returnerer vi ballen, bøyer beina våre igjen inn i "sommerfuglen".
- Den neste øvelsen med ballpasballen er veldig nyttig for pressen, brystet, armene og øvre rygg. Vi tar ballen i rette hender, løfter oss over brystet, ligger på gulvet. Med kraften i hendene klemmer vi ballen på utånding, og slapper av hendene våre.
- Vi slapper av: Ben rettet, hender sammen med en fitball hang over hodet til gulvet. Vi drar sokkene og hælene, hendene strekker seg oppover. Strekk ryggraden.
- Vi går tilbake til sitteposisjonen. Vi sitter på bøyde ben, fitball foran oss, vi holder det med hendene våre. Løft bekkenet, fitbol press og strekk. Hender og rygg er på samme linje. Vi squat, vi senker bekkenet, vi trekker ballen til oss selv. Vi strekker ryggen vår. Puster ut - puste tilbake.
- Vi gjentar samme øvelse, men legg bena så bredt som mulig. Sett deg ned mellom beina ved å trekke ballen til deg selv. Spenningen er fjernet fra baksiden.
- Vi endrer ikke situasjonen. Vi legger venstre hånd på ballen, høyre hånd senkes i bøyd form til gulvet. Sett deg ned mellom beina og strekk.
- Legg matta på veggen. Vi går til veggen med føttene våre. Bollen er presset mot veggen med beina hevet, "stepping" langs veggen uten å slippe ballen ned og opp. Spenningen er fjernet fra lårene, baken.
- Vi løfter rette ben med ballen og prøver bare å slappe av i denne stillingen. Hold de langstrakte beina i flere minutter. Trening er veldig nyttig for sirkulasjon i bena.
Gjør disse øvelsene flere ganger i uken, helst barfot på en myk matta. Men ikke miste våkenhet: Hvis du opplever ubehag, må du slutte å trene og kontakte en lege.