Cross-trening ble oppfunnet på 1980-tallet av Greg Glassman. Ideen appellerte ikke bare til elskere av en sunn livsstil, men til militære og politistrukturer. Hva er grunnen til en slik popularitet? Selvfølgelig, først og fremst, høy effektivitet. Et riktig konstruert kompleks gir et utmerket resultat på kort tid. I dette tilfellet kan du bruke spesielle simulatorer, og du kan bare bruke din kroppsvekt. Takket være en slik fleksibilitet kan alle ha råd til trening på internettet hjemme.
Viktig! Deres særegenhet er at alle øvelser utføres i et raskt tempo i grensene for deres evner og praktisk talt uten en pause mellom tilnærminger. Du kan bokstavelig talt ta et halvt minutt med hvile for å få tilbake pusten, ta en slurk vann og igjen i kamp.
Ifølge mange vurderinger kan vi si at effekten er virkelig fantastisk. Overtakelser i husets crossfit bør ta bare 30 til 60 minutter om dagen (3-6 ganger i uka) og etter bare 1 uke med intensiv trening vil du se hvordan økt utholdenhet, muskler styrket, og selvfølgelig vil overflødig fett forsvinne. Men før du klatrer sokkelen av vekter etter en ukes trening, husk en viktig nyanse.
Vekten av muskelvevet er mye større enn for fettstoffer. Derfor, når du kommer på skalaen, ser du kanskje ikke ned i verdien. Det er bedre å se i speilet, dataene hentet fra det vil være mye mer nøyaktige. For bedre å forstå hvordan transformert kroppen din er, ta selv regelen, hver uke for å gjøre bildet ditt i full vekst fra forskjellige vinkler. Da vil du kunne forstå at din innsats ikke er forgjeves.
Crossfit: trening
Hvis du planlegger å gå til hallen, vil treneren lære deg alt og forklare alle finesser av denne typen opplæring. Men hvis dine planer ikke inkluderer å forlate huset, må du fylle opp kunnskap. Crossfit for nybegynnere er komplisert av at de pleier å spare seg for mye. Alle øvelsene utføres ganske raskt, på grensen av deres evner og nesten uten hvile mellom tilnærminger. Derfor, ideelt, minst et par ganger for å gå til hallen, eller du kan finne en treningsvideo, som også er et passende alternativ.
Utstyr for tverrfekting
Faktisk, for å starte, trenger du ikke noe i det hele tatt! En liten bit ledig plass og det er alt. Derfor, i dette tilfellet unnskyldninger som "Jeg har ikke sportswear", "Ingen penger til håndverk", etc. blir automatisk avbrutt. Spesielt hvis ditt fysiske forberedelser ikke er for gode ennå - trenger du ikke flere komplikasjoner. Men senere, når du vil flytte til et nytt nivå eller bare ønsker et utvalg, kan du tenke på å kjøpe en bar, dumbbells, ulike vekting og lignende.
Å engasjere seg i det var mer moro, sett litt musikk. Bare husk at musikken for crossfit skal være dynamisk, brennende og motiverende. Du kan til og med finne ferdige kompileringer for trening, noe som er bra i at melodiene matches til rytmen og kombineres til et enkelt spor med jevne overganger. Det er veldig praktisk! Faktisk kan du justere treningen din til musikk og gjøre det uten å se på klokken, bare fortsett til neste øvelse så snart du er ferdig med en bestemt del av sporet.
Crossfit for kvinner
Klær for crossfit. Passer til komfortable sportsklær som ikke begrenser bevegelser, og hvor du føler deg komfortabel. Den eneste korreksjonen kan være for lufttemperatur. Gitt at du må bevege deg veldig raskt og kraftig, ikke bruk så varme klær, som et treningsdrag. Shorts og T-skjorten er de beste.
Fottøy for crossfit. Hvis klassene er i hallen, vil du være fin med lette joggesko. Sålen må være gummi, for å sikre god vedheft til gulvet og eliminere glidning. I noen øvelser er det fare for å tette et ben hvis skoene er glatte.
Crossfit: skade
Det viktigste er å vite målet i alt. Se puls og generell tilstand. Lytt til deg selv! Det er nødvendig å finne en fin linje mellom latskap og fanatisme. På den ene siden kan du ikke gi deg selv overbærenhet og hvile på forhånd, ellers blir det ikke noe resultat. På den annen side kan du ikke få deg til å svake. Pass på at rommet er godt ventilert, og frisk luft var i overflod. Du vil også trenge vann, bare drikke det i små søppel og bare litt.
Ikke gjør det på tom mage, du trenger energi for trening, så snakk noe i 1,5-2 timer før du trener.
Crossfit: mat
Kroppen din vil bruke mye energi, som naturlig trenger etterfylling. Du må bytte til riktig mat, noe som innebærer avvisning av godbiter, ulike halvfabrikata og andre deilige men skadelige retter. På menyen din må være komplekse karbohydrater (bokhvete, havregryn, ris) og fettfattige produkter av proteinopprinnelse (kyllingebryst, kalvekjøtt, biff, fisk, egg, etc.). Og karbohydratmat er ønskelig å konsumere om morgenen og om kvelden for å lene seg på proteiner. Det anbefales ikke å spise jevnt 1,5-2 timer før trening, slik at kroppen hadde en energikilde. Etter trening, prøv å ikke spise noe i 2 timer, men for å tilfredsstille følelsen av sult, kan du kalle deg selv fettfri stekt ost og yoghurt.
Ikke glem å drikke! Intensive treninger bidrar til et stort tap av væske, som må fylles på for å unngå dehydrering. Drikk ikke-karbonert vann, te, frisk frukt vil gi gode fordeler.
Crossfit: Øvelser
Eventuell trening bør nødvendigvis starte med en god trening for å varme opp musklene og unngå skader. Økende kroppstemperatur under oppvarming øker også leddets leddemobilitet og elastisitet, i tillegg øker hjertefrekvensen, og dermed hele kroppen forbereder seg på de kommende tunge belastningene.
Varm opp før trening på tvers av slanking for vekttap kan være av to typer: generelt og spesielt.
Den generelle oppvarmingen består av enkle kardioøvelser (kjører på stedet eller på banen, hopper med hoppetau, rask gange osv.) Og fellesutviklingsøvelser (ulike skråninger, hjørner, etc.).
Spesiell oppvarming er rettet mot oppvarming av bestemte muskelgrupper, som følges av alle øvelser. For eksempel, i planen kan du se squats med en bar for å forberede seg på dem, gjør en tilnærming til knep med lett vekt (25-30% av vekten du planlegger å bruke i de grunnleggende tilnærmingene).
Generelt tar oppvarming ca 7-10 minutter, hvorpå du kan starte hovedaktiviteten til en kryssfighter.
Øvelser av crossfit er konvensjonelt delt inn i 3 typer i henhold til belastningen: kardio, gymnastikk og vektløfting.
Komplekser av crossfit øvelser - cardio
Tenk på noen kardio øvelser som du kan inkludere i treningsøktene, de vil bidra til å øke din utholdenhet betydelig, og også styrke kardiovaskulærsystemet:
- Hopping med et hoppetau . Du kan starte med hopp med en sving på tauet i luften, og når du føler deg trygg, øker du til to svinger. Under treningen, prøv å holde ryggen flat og bein på bredden av bekkenet. Du trenger litt fingerfylling og god koordinering.
- Pendelbuss . Kjører for korte avstander med maksimal hastighet med skarp forandring i kjørets retning ved et bestemt punkt. dvs. Din oppgave er å avgjøre to poeng, og innen en viss tidsperiode løper du raskt fra den ene til den andre uten å stoppe. Din oppgave er ikke å løpe rundt et imaginært punkt, men å røre veggen eller gulvet for å snu og løpe tilbake. Pass på at du ikke har glatte sko, ellers risikerer du skade.
- Vandring er bearish . Enkelt sagt, det er nødvendig å bevege seg en stund, lener seg på føttene og hendene.
- Hopping på benken . Sett en høy nok gjenstand med en solid glatt overflate (høyde fra 50 til 70 cm), som du kan hoppe med forsøk på - en boks, en benk, etc. Din oppgave i noen minutter å hoppe og hoppe, tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Gymnastic CrossFit Øvelser
- Squats . Legg føttene på skulderbredden, føttene er parallelle med hverandre eller litt utfoldet utover, hold ryggen rett. Ta bekkenet tilbake og begynn å crouch, for å holde balansen kan du strekke armene fremover. Når du går tilbake til startposisjonen, må du ikke rette bena helt, de skal være litt bøyde på knærne.
- "Bierpi" . Startposisjonen er leggingen ("lath"). Du må trykke vekk fra gulvet, hoppe opp beina og legge dem ved siden av hendene, ta knepposisjonen, hopp så høyt som mulig, sett deg ned og hopp tilbake til startposisjonen.
- Push-ups . Hvis de blir gitt til deg for hardt, må du begynne å gjøre dem med vekt på knærne, og dermed redusere vekten din. Endre innstillingen av hendene - prøv den smale (hendene handler om skulderbredden, albuene presses mot kroppen) og den brede (armene er bredere enn skuldrene, albuene er spredt fra hverandre).
System for korsøvelse - vektløfting
For å utføre disse oppgavene, trenger du en oversikt for en crossfit, som håndlister, vekt, medisinsk ball, barbell etc.
- Deadlift . Utgangsposisjonen - bena er omtrent bredden på skuldrene, ryggen er rett, grepet er bredden på skuldrene, beina er litt bøyd på knærne. Alle bevegelser utføres jevnt uten jerks. Sett deg ned, ta baren og rette kroppen, tilbake til oppreist stilling, hold for et sekund og sett deg ned igjen.
- Arbeide med håndverk . Dette inkluderer øvelser med håndverk (bøying av hender i albuer med håndvægte, fortynning av hender foran ham med håndlister, etc.)
Crossfit - treningsprogram
Dette programmet for crossfit er utformet i tre dager, mellom trening skal være minst en hviledag, som musklene vil gjenopprette.
Dag 1 og Dag 3:
1. Varm opp :
- kjører på stedet;
- Spredning av ben i et hopp med en hevning av hender over hodet;
- løper med en høy kneløft;
- kjører på stedet med kryssede rette armer foran ham.
Alle øvelser utføres i 30 sekunder uten avbrudd i 3-4 tilnærminger, mellom hvilke det ikke er noen pause. Hver neste tilnærming er raskere enn den forrige. Dermed vil du ordentlig varme opp musklene og forberede dem på det kommende arbeidet.
Rolig litt pust og gå ned til de grunnleggende øvelsene.
2. Hoveddelen :
- shuttle run - ta noen små og veldig raske skritt, bøy ned, trykk på gulvet, gjør det samme i den andre retningen;
- raske oppsett - føtter i en 90 graders vinkel, armene strekker seg fremover for å opprettholde balansen;
- løper med en høy kneløft;
- knep med et etterfølgende hopp i høyden;
Disse fire øvelsene utføres i ca. 30 sekunder uten avbrudd i tre tilnærminger, hvorfra det kan ta en pause i 30 sekunder - for å gjenopprette pusten og ta en slurk med vann.
Hver tilnærming utføres med maksimal innsats og raskere enn den forrige.
- 4 push-ups + løper på plass med vekt på hendene (8 "trinn") + hopp i høyden;
- fra posisjonen til "baren" (kropp parallelt med gulvet, vekt på hender og tær), gjør et sprang ved å plassere bena så nær hendene som mulig, og hopp tilbake til startposisjonen.
Denne syklusen følger samme prinsipp som den forrige - 3 tilnærminger.
Etter øvelsene i 3-4 minutter, hold en hitch, trekk musklene. Dette kan omfatte løyper av kroppen til føttene, fremoverangrep, etc.
2 dager
Crossfit-programmet for første og tredje dag består hovedsakelig av styrkeøvelser, og det er en dag ønskelig å bruke cardio.
Denne treningen tar deg bare 20-25 minutter, og det vil ikke være noen pauser mellom øvelsene.
- Oppvarming (samme som på andre dager)
- Hoveddel :
- shuttle kjøre;
- veksling av spark med føttene - bevegelsen er som å skape en imaginær fiende foran deg, forandre beina skjer raskt uten å stoppe, hendene bøyer seg i albuene og trykk mot brystet;
- sprint - 20 sekunder den raskeste løp på plass, deretter knep i 2-3 sekunder og igjen løp på plass;
- lunge venstre fot fremover, bytte av ben i hoppet (prøv å nesten berøre kneet bøyde benet gulvet), løp på plass i 5 sekunder, igjen lunges, kjører osv .;
- knep med høye hopp;
- 4 push-ups + løp i "stropp" -posisjonen + hopp i høyden;
- føtter skulderbredde fra hverandre - alternativt sprang fremover og hoppe tilbake;
- løper på plass med en høy kneløft;
- fra posisjonen til "baren" gjør et sprang ved å sette føttene så nær dine hender + hoppe i høyde + knep + hopp tilbake til stillingen "trimmer".
Et slikt kors-treningssystem vil hjelpe deg ikke bare å styrke musklene dine, men også øke utholdenheten betydelig.