I 1920 presenterte Joseph Pilates verden med et unikt sett med oppgaver, oppkalt etter ham og designet spesielt for å fysisk rehabilitere mennesker som ble rammet under krigen. I løpet av de siste hundre årene har komplekset blitt undersøkt fra forskjellige sider og kommet til den konklusjonen at den passer for kroppens utvikling til nesten alle mennesker. Og øvelsene er så enkle at Pilates kan praktiseres hjemme.
Pilates hjemme: prinsipper og regler
Pilates hjemme er bedre å holde etter noen få besøk til gruppeklasser: det gjør at du kan utføre øvelsene riktig, og ikke gå glipp av viktige småbiter, som ikke er så få. Trener pilatene på egenhånd, husk følgende regler:
- Først og fremst - se pusten din strengt. Puste er nødvendig for bryst, særlig oppmerksomhet til den brede åpningen av ribbeina på inspirasjon. Når utånding, se etter sammentrekning av pressens muskler.
- Hele tiden bør du være oppmerksom på at pressen din er anstrengt.
- Vær oppmerksom på de minste detaljene - de er alle signifikante, og det er i dem er hele kompleksets essens.
- Det er viktig å bli vant hele tiden for å holde hodet rett - ingen svinger er tillatt.
- Bli vant til å holde ryggraden langstrakt. Jo større avstanden mellom ryggvirvlene, jo mer fleksibel og mobil er ryggen din.
Det er ganske vanskelig å gjøre alt selv riktig - bruk treningsvideoen eller delta på klasser med Pilates, hvor øvelsene til baksiden og andre blir forklart av instruktøren.
Pilates øvelser for nybegynnere
Grunnlaget for Pilates er de grunnleggende øvelsene, som er en viktig del av komplekset. Bare etter å ha lært sin prestasjon, er det mulig å overføre til mer komplekse varianter.
- Vridning. Sitt på gulvet, strekk bena rett foran deg, legg hendene på hoftene dine. Deretter bøy knærne og lås bena under dem. Føttene skal stå fast på gulvet. Senk sakte til gulvet, følg vertebraen bak ryggvirvlene, så sakte stå opp. Hodet og nakken bør være fortsettelse av ryggraden, trenger ikke å vri eller vippe haken. Gjenta 5-6 ganger uten pauser.
- Stretching. Ligg på ryggen, hender fritt strekker seg langs kroppen, beina litt bøye på knærne. Fest ankelleddene med hendene, løft bena opp, dra knærne opp til brystet. Hodet og skuldrene trekker oppover ved utånding. Senk bena ned og samtidig med armene utstrakte, pek dem oppover for å inhalere. Gjenta 6-8 ganger.
- Alternativ strekk. Ligg på ryggen, hender fritt strekker seg langs kroppen, beina litt bøye på knærne. Løft beina og trykk dem mot brystet. Under kneet, ta det venstre benet med hendene og dra det mot deg mens du trekker høyre fot opp. Slå av skuldrene fra gulvet og dra hodet til kneet. Deretter endrer du beina. Gjenta for hvert ben 6-8 ganger.
- Rocking. Sitt på gulvet rett, baksiden er jevn, ryggraden er strukket, hodet strekker seg oppover, beina er bøyd i knærne, føttene er på gulvet. Ta tak i armene dine rundt bena under knærne, stram magen, til du føler at navlen nærmer deg ryggraden. Stram musklene i ryggen, rund den og sakte, forsiktig, vertebraen bak ryggvirvlene, faller på skuldrene. Raskachivaytes i motsatt retning, men ikke på bekostning av treghet, og gjøre anstrengelser. Når du går tilbake til startposisjonen og ryggen din blir rett igjen, strekker du hodet opp. Uten pauser, gjenta 5-6 ganger.
Det er disse øvelsene som vil hjelpe deg å mestre Pilates hjemme. Når du kan utføre dem riktig, vil dette bety at du kan fortsette og lære andre komplekser.