Fitness ball gjør vekttap øvelser dobbelt effektiv, fordi i tillegg til den vanlige innsatsen, er det behov for å opprettholde balanse, på grunn av hvilken det er nødvendig å opprettholde spenning gjennom treningen. Det antas at det er øvelsene på fitbole spesielt effektivt for å bekjempe cellulitt.
Hvordan lage øvelser på fitbole effektiv?
La oss vurdere noen enkle prinsipper, uten hvilke klasser på treningsballen vil ikke være så effektive for vekttap:
- Fitball skal velges riktig: for jenter med en høyde på 152-165 cm er en ball med en diameter på 55 cm egnet, og for de som har en høyde på 165-185 cm, er det nødvendig å velge en fitball 65 cm i diameter. Den enkleste testen er å sitte på ballen. Hvis knærne er bøyde i rette vinkler, passer størrelsen.
- Gjør det regelmessig 3-4 ganger i uken, gjør hver øvelse for 12-16 repetisjoner og 3 tilnærminger.
- 2 timer før treningen og 1,5 timer etter at det ikke er anbefalt. Etter denne gangen trenger du en matbit med proteinmat - stekt ost, fisk, kylling med lys (ikke-stivelsesholdige) grønnsaker.
- Gjør det helt ned til en følelse av tretthet og svette. Hvis du ikke blir sliten, øker du antall repetisjoner eller tilnærminger, ellers trener det bare ikke fornuftig.
- Begynn hver trening med en oppvarming (for eksempel løping på plass og fellesøvelser), og avslutt med strekkøvelser.
- Hvis du virkelig er villig til å gå ned i vekt mens du trener på fitball, gi opp søtt, mel og fett - disse kategoriene måltider kan av og til bli inkludert i frokosten, men i ingen tilfelle ikke spise om ettermiddagen.
Ved å følge slike enkle prinsipper, vil du gjøre treningen virkelig effektiv.
Komplekse øvelser på ballen for fitness
Varm opp du kan gjøre noe, til din smak. For eksempel kjører på stedet, intens dans, aerobic i 10 minutter eller hoppetau. De oppvarmede musklene er ikke utsatt for traumer og er mer mottagelige for lasting.
Øvelser utføres 12-16 ganger i 2-3 tilnærminger:
- Løfting av bekkenet . Effektiv trening for rygg og skinker med ballen for fitness, som samtidig bidrar til å trene ut press og hofter. Legg deg ned foran ballen og legg kalvene på føttene på den slik at føttene henger ned. Bær kroppen din opp ved å rulle ballen opp til deg. På høyeste punkt låser du og holder posisjonen i noen sekunder, og deretter går du ned.
- Push-ups med ballen . Lig din mage på ballen, og håndbryting, legg vekten, der hendene hviler på gulvet, og skinnene ligger på ballen. Etter å ha tatt en startposisjon, utfør klassiske oppstart.
- Stiger opp for baken . Igjen, legg vekten på deg, hvile dine skinn på fitballen. Løft opp første til høyre, og deretter venstre ben 15 ganger. Fullfør 3 tilnærminger.
- Twisting med ballen . Ligge på ryggen, hendene bak hodet ditt, med bøyde ben, hold ballen mellom knærne. Slå av bekkenet fra gulvet, dra knærne til ansiktet ditt. Gjør øvelsen i et sakte tempo, løft bena med styrken av musklene i pressen.
- Kanter til sidene . Dette er en effektiv øvelse for pressen med ballen for fitness, men ikke alt er oppnådd fra første gang. Legg deg ned på ryggen, plasser fitballen mellom beina, og ta den av dem, løft dem vinkelrett på kroppen. Ikke sliv bladene av gulvet, senk bena til høyre, løft dem deretter tilbake, senk dem til venstre og returner dem til vertikal stilling. For å starte, utfør 4-6 ganger, og gradvis bringe antall repetisjoner i tilnærmingen til 12.
Etter å ha fullført hele komplekset, gjør enkle strekkøvelser kjent for skolen: strekk en etter en til høyre ben fra sitteposisjonen, bøy bakover fra utsatt stilling på magen, etc. Dette vil redusere muskets ømhet etter første trening.