På kvinner er skulderbeltet og thorax mye verre enn hos menn. Vel, og hva er galt med det? Du klarte allerede å spørre. Uavhengig av utviklingsnivået til spinal- og brakiale muskler, er det disse kroppsdelene som er utsatt for den høyeste daglige belastningen (forresten, mye høyere enn pressen som vi er så beskyttet mot).
Den farligste for underutviklede dorsale muskler er en vakker feminin bryst som er større enn gjennomsnittet. I dette tilfellet tåler ryggen din ikke en konstant 24-timers spenning og begynner å krysse under vekten. Stilling går til helvete, det er stup, smerte i skuldre, nakke, skoliose og kyphos. Og alt dette bare fordi du ikke ville være oppmerksom på å trene ryggen din i tid.
Frekvens og dosering
Erfarne eksperter sier at for å opprettholde spinal og brakiale muskler er normalt, bør du gi treningsprogrammet på skuldrene dine 10-15 minutter daglig. Men hvis endringene i stillingen allerede er merkbare, begynner du å lide smerte langs ryggraden, du føler deg trøtt i skuldrene - det er på tide å styrke ryggen med mer seriøse metoder. I dette tilfellet kan du ikke gå utenom treningsstudioet og jobbe med vekten. Slik opplæring bør bare "organiseres" en gang i uken.
øvelser
For vår dagens trening trenger skuldre for jenter en spesiell inventar - dumbbells, gribber og andre gizmoer, som du kan kjøpe hjemme og gjøre det selv, eller jobbe med "metall" i treningsstudioet.
- Trykk "Arnold" - denne pressen sitter med dumbbells. Vi tar hånd i hånden, startposisjonen - dumbbells i bøyde hender, hevet til skuldrene. Palmer blir vendt innover. Fra denne stillingen, løft hendene dine, rette dem og utfolde dem - 4 sett med 15 repetisjoner.
- For neste øvelse trenger vi en stolpe med en nakke. De konsentrert sin oppmerksomhet på ryggen og muskulær korsett, midjen bøyer seg ikke, magen trekkes. Startposisjonen - mot telleren, tar vi frettbrettet med begge hender. Vi holder nakken på skuldernivå og skyver den opp ved utånding, litt svingete hendene bak hodet - 4 sett med 12-15 repetisjoner.
- Fortynning av hender med dumbbells - vi tar i begge hender håndtak, fra hofteleddsnivå, vi bøyer de halvbøyde hendene til siden, torso er rett. Når du løfter litt utfolde håndlister. Ikke sving armene dine, musklene skal gradvis øke sin egen vekt - 4 sett med 12-15 repetisjoner.
- For den endelige treningen trenger vi en blokk med vekt - vi utfører ledninger med en hånd. Konsentrere, øke sakte vekten sakte. Elbuene er bøyde, løft armen til skuldrene - 4 sett med 12 ganger.
- Den forrige øvelsen, i fravær av en blokk med vekt, kan erstattes av en fordeling av hender med dumbbells med minimumvekt og utføre 25 repetisjoner.
Viktige nyanser
Etter styrketrening av skuldrene til kvinner anbefales det å utføre en 40-minutters kardioopplæring. Bare med en slik last kan du spre fettmassen, hvorfra du snart vil se dine pumpepenner og tilbake.
Den første tilnærmingen til disse øvelsene du utfører med en minimumsvekt og ikke tar hensyn til. Dette er en læringsmetode, hvor du enten lærer teknikken til å gjøre øvelser, eller husk og varme opp musklene.
Før styrketrening er det absolutt nødvendig å utføre en fullstendig oppvarming av kroppen, og med spesiell forsiktighet å behandle skulderbelte. Skulderleddet er en av de mest traumatiske på kroppen vår. Eventuelle skarpe og uvanlige bevegelser er fulle av forstyrrelser og forstuinger.
Og det siste: utelukker ikke øvelser for baksiden av dine daglige treningsøkter, bare fordi ryggen ikke er synlig i speilet. En sterk rygg er identisk med en grasiøs holdning. Og uten sistnevnte anbefales du ikke kjoler med dype og sensuelle utskjæringer på ryggen. Er det verdt det å frata deg selv med glede på grunn av latskap?